Về cách tăng cường xương và cơ bắp, một thứ đặc biệt có lợi cho việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh là yoga tăng cường sức mạnh cho xương. Bạn đang đẩy, kéo hoặc giữ một tư thế với toàn bộ trọng lượng của bạn như một vũ khí. Khi mọi người già đi, các vấn đề về xương trở nên phổ biến hơn. Do đó, điều quan trọng là phải hành động để ngăn chặn các vấn đề sau đó.
Yoga được chứng minh là có tác dụng tăng cường các mảnh xương. Nó giúp chúng ta biết cách tăng cường hệ xương khớp và giảm nguy cơ loãng xương.
Yoga cải thiện khung xương và sức khỏe của đốt sống của bạn bằng cách xây dựng tích hợp tư thế.
Hầu hết các tư thế yoga để tăng sức chịu đựng đều liên quan đến việc bạn phải tập trung và giữ cho cột sống dài ra. Các tư thế yoga sau đây rất tốt cho sức mạnh của xương vì chúng liên quan đến các mảnh xương đáng kể.
Hãy xem các Asana Yoga để tăng cường sức mạnh cho xương của bạn –
1. Utkatasana hoặc tư thế Ghế
Tư thế chiếc ghế rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, thường bị ảnh hưởng nhất bởi chứng loãng xương.
Các bước:
- Đứng thẳng với hai chân và hai bên vai.
- Nâng cánh tay của bạn đúng cách. Bạn phải có các ngón tay chỉ vào nhau.
- Thư giãn và uốn cong chân của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất.
- Để ở tư thế nghỉ ngơi, hãy điều chỉnh cột sống của bạn và ép lưng dưới lên bề mặt.
2. Urdhva Mukha Svanasana hoặc tư thế con chó hướng lên trên
Bài yoga giúp xương chắc khỏe này là tư thế uốn cong lưng giúp kéo giãn sâu cột sống đồng thời nâng cao trọng tâm.
Các bước:
- Nằm yên trên mặt đất. Giữ bàn chân và móng chân của bạn ngay phía sau bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn trên mặt đất, đầu ngón tay hướng về phía trước, bên cạnh thân của bạn.
- Nâng đầu của bạn và mở rộng cẳng tay của bạn.
- Bàn chân phải thẳng và đầu gối nâng lên khỏi mặt đất, khối lượng chỉ nằm ở lòng bàn tay và móng chân.
- Dùng lòng bàn tay ép lên và giữ cho cẳng tay thu về phía sau.
3. Trikonasana hoặc tư thế tam giác
Asana sẽ làm vững chắc cột sống dưới của bạn và giúp bạn tránh bị nứt. Ngoài ra, động tác gập người sang một bên cho phép bạn cảm nhận được sự căng thẳng tinh tế trên khắp cơ thể.
Các bước:
- Nghỉ ngơi với đùi của bạn cách nhau ít nhất một hoặc hai bàn chân.
- Duỗi cả hai cánh tay sang hai bên, giữ chúng ngang bằng với cẳng tay của bạn.
- Nâng cao cánh tay trái và uốn cong cơ thể với cẳng tay hướng xuống dưới và lòng bàn tay đặt dưới chân.
- Giữ cho ánh mắt của bạn mở và hướng về phía mái nhà để duy trì sự ổn định tư thế thích hợp.
4. Setubandhasana hoặc tư thế cây cầu
Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho cột sống và cổ của bạn. Nó cũng có thể làm dịu cơn đau lưng và củng cố các đốt sống của bạn.
Các bước:
- Nghỉ ngơi đúng cách và uốn cong đầu gối của bạn với chân cách xa sàn.
- Đặt hai tay đồng thời với cơ thể trên sàn, hai tay chống xuống đất.
- Hít thở và đẩy mạnh khỏi mặt đất bằng xương chậu, cột sống dưới và chân của bạn.
- Lật ngang vai, cằm chạm ngực và giữ cho hông thẳng hàng.
- Ép thân về phía trước và đan các ngón tay vào bên dưới đuôi xe.
5. Bhujangasana hoặc tư thế rắn hổ mang
Phần mở rộng bên này sẽ hỗ trợ cột sống của bạn tăng cường. Nó cũng phục vụ để nâng cao vai của bạn.
Các bước:
- Chống tay vào vai. Duỗi thẳng cẳng tay và mò mẫm vào mép.
- Với cổ họng của bạn ở tư thế phòng thủ, hãy nhìn xuống bề mặt của bạn.
- Hít thở để nâng ngực lên khỏi mặt đất và gắn xương chậu của bạn xuống đất.
- Giữ cánh tay của bạn chạm vào mép của bạn. Mắt của bạn nên được cố định trên mặt đất.
6. Tư thế plank cao
Nó tập cho cơ tay trước và cơ chân của bạn. Nó cũng nâng cao tư thế cơ thể bằng cách củng cố cột sống và cấu trúc của bạn.
Các bước:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một bề mặt cứng.
- Nâng xương hông và điều chỉnh đầu gối khi bạn đẩy gót chân về phía dưới.
- Mở rộng cột sống và kéo cánh tay, cốt lõi và gân kheo.
- Hóp vai lại và mở rộng vú.
- Giữ tối đa một phút và sau đó lặp lại 2-4 lần.
7. Tư thế chiến binh
Khi duỗi thẳng bàn chân và thân dưới, tư thế này sẽ kích thích thân, mông và vùng bụng của bạn.
Các bước:
- Nâng hai chân song song với nhau và đặt tay ở mép.
- Di chuyển ra ngoài bằng đùi dưới của bạn, để chân trái trên mặt đất một mình. Bạn nên dang rộng cánh tay trên đầu.
- Dần dần uốn cong đầu gối trái của bạn và mở rộng phổi bằng cách nâng ngón chân trái lên khỏi mặt đất.
- Trong 4-8 giây, xoay cánh tay và vai của bạn và uốn cong cột sống của bạn.
Lợi ích của việc tăng cường xương
Xương cung cấp cấu trúc cho cơ thể chúng ta và đóng các chức năng quan trọng như bảo quản các bộ phận cơ thể, sản xuất tế bào máu và thu thập chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, xương yếu có thể dẫn đến nứt xương, gây ra các tác dụng phụ lớn và hạn chế các công việc hàng ngày.
Các biện pháp phòng ngừa
- Loại bỏ tình trạng cúi đầu về phía trước và biến dạng đốt sống.
- Không được phép nâng một gánh nặng ra xa cơ thể.
- Không bao giờ kéo một tải cao hơn vai của bạn.
- Chạy, nhảy và bỏ qua đều là những ý tưởng tồi.
Sự kết luận
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để điều trị chứng đau do loãng xương. Ngoài ra, tập luyện đều đặn có thể củng cố sức mạnh cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ bị thương và ngã.
