Khi bạn nghĩ đến việc tập thể dục, điều đầu tiên bạn nghĩ đến có lẽ là một buổi tập kéo dài hàng tiếng đồng hồ tại phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn không có thời gian cho việc đó thì sao? Hóa ra bạn vẫn có thể thấy kết quả chỉ với 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Mặc dù đúng là việc tập luyện mất hơn 30 phút trong phòng tập thể dục, nhưng nghiên cứu cho thấy lượng bài tập này vẫn có lợi cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần (giảm xuống 30 phút mỗi ngày 5 ngày một tuần) có thể mang lại những lợi ích sâu rộng (9). Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét những gì bạn có thể mong đợi từ 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Chúng tôi cũng đề cập đến cách bắt đầu và những bài tập nào nên bắt đầu, vì vậy hãy đọc tiếp!
Lợi ích của việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục hàng ngày có một số lợi ích, bao gồm:
Giảm cân
Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của việc tập thể dục là giảm cân (14). Ba mươi phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, đặc biệt nếu bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là giữ cho lượng calo tiêu thụ cao và lượng calo tiêu thụ thấp. Ba mươi phút tập thể dục sẽ giúp bạn làm được điều đó – đốt cháy nhiều calo hơn.
Cải thiện tâm trạng
Tập thể dục giải phóng endorphin, có tác dụng thúc đẩy tâm trạng (3). Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn, và bạn sẽ ít cảm thấy chán nản hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 (7). Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Cải thiện Cardio Fitness
Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện chỉ với 30 phút tập thể dục mỗi ngày (5). Điều này có nghĩa là tim và phổi của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, và bạn sẽ ít gặp phải tình trạng khó thở hoặc các vấn đề khác khi tập thể dục.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Tập thể dục cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng chống viêm và cải thiện hoạt động phòng vệ của cơ thể (12).
Ngủ ngon hơn
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn (11). Điều này là do hoạt động thể chất giúp điều chỉnh nhịp ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
Đọc thêm: Bạn có cân nặng hơn sau khi tập thể dục không? Tại sao điều này xảy ra và tại sao bạn không nên lo lắng
Bài tập nào tốt nhất để làm trong 30 phút mỗi ngày?
Bây giờ bạn đã biết một số lợi ích của việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hãy cùng xem một số bài tập bạn có thể thực hiện để đạt được những lợi ích này.
Bài tập Cardio
Hầu hết những người mới bắt đầu đều bắt đầu với bài tập tim mạch, bài tập này đơn giản và không cần nhiều thiết bị. Các lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.
Trong khi cardio đốt cháy nhiều chất béo, nó không tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang muốn làm săn chắc cơ bắp của mình trong khi giảm cân, hãy xem xét việc tập tạ / sức mạnh.
Các bài tập rèn luyện sức bền trong 30 phút mỗi ngày
Nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng khối lượng cơ, thì hãy lên kế hoạch tập một số bài tập tạ ngoài bài tập tim mạch của bạn. Các bài tập bodyweight đơn giản là một lựa chọn khác cho người mới bắt đầu. Chúng bao gồm chống đẩy, squat và gập bụng. Khi bạn đã nâng cao hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập đa cơ như lung, gập bụng và leo núi.
Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo và săn chắc cơ bắp mà còn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai (10). Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm những lợi ích nhất từ 30 phút tập thể dục mỗi ngày, hãy đảm bảo bao gồm một vài bài tập rèn luyện sức mạnh.
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Thay vào đó, nếu bạn thực sự thiếu thời gian, hãy cân nhắc thực hiện Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao. Bạn có thể thực hiện HIIT ngoài trời hoặc trong nhà.
HIIT liên quan đến việc nỗ lực hết mình trong các đợt tập thể dục nhanh, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn / hoạt động cường độ thấp. Ví dụ, chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đi bộ trong 90 giây để hồi phục; lặp lại chu kỳ này 8 – 10 lần.
HIIT giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, tăng cường tim mạch và tăng cường cơ bắp của bạn mà không cần dành quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục (số 8). Chỉ 30 phút HIIT sẽ mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể bạn.
Yoga hoặc Pilates
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập có tác động thấp cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của bạn, hãy cân nhắc tập yoga hoặc Pilates. Những bài tập này có thể được thực hiện trong 30 phút hoặc ít hơn và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Tabata
Tabata là bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể thực hiện chỉ trong 4 phút (6). Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thiếu thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện hiệu quả. Hầu hết các bài tập Tabata liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập liên tục với rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Kickboxing
Kickboxing là một bài tập cường độ cao khác có thể thực hiện trong 30 phút hoặc ít hơn. Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo và săn chắc cơ mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh tổng thể của bạn (13).
Ứng dụng BetterMe sẽ đẩy bạn ra khỏi cuộc vui tinh thần, loại bỏ cân nặng tăng thêm của bạn, loại bỏ thói quen tiêu hao năng lượng và giúp bạn tạo ra cơ thể như mơ ước. Có mưu đồ? Nhanh lên và thay đổi cuộc sống của bạn cho tốt hơn!
Làm thế nào để bắt đầu với việc tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày?
Bây giờ bạn đã biết một chút về các loại hình tập luyện khác nhau mà bạn có thể thực hiện trong 30 phút mỗi ngày, đã đến lúc bắt đầu.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu bằng các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với những điều đó, hãy thêm vào một số bài tập rèn luyện sức mạnh. Khi bạn nâng cao hơn, bạn có thể thử các bài tập HIIT, Tabata hoặc kickboxing.
Cho dù bạn chọn hình thức tập luyện nào, điều quan trọng là bạn phải làm gì đó để vận động cơ thể trong 30 phút mỗi ngày.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:
Tạo thời gian để tập thể dục
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có 30 phút tập thể dục mỗi ngày là sắp xếp nó vào lịch của bạn giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ buổi tập của mình và bạn dành thời gian cho nó mỗi ngày.
Tìm một đối tác tập thể dục
Nếu bạn cảm thấy khó tuân thủ một thói quen, hãy thử tìm một đối tác tập thể dục. Người này có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và có động lực để làm việc mỗi ngày (1).
Bạn cũng có thể khuyến khích nhau tiếp tục tập luyện bằng cách tạo ra một chút cạnh tranh từ nó. Ví dụ: xem ai có thể hoàn thành bài tập của họ trước hoặc giảm cân nhiều nhất.
Đọc thêm: Tập luyện quá nhiều trong 6 ngày một tuần: Bỏ qua những ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức
Tạo thói quen tập luyện tại nhà
Nếu bạn thiếu thời gian và tiền bạc, hãy cân nhắc tạo một thói quen tập luyện tại nhà mà bạn có thể thực hiện chỉ trong 30 phút. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng sức đề kháng (như chống đẩy và ngồi xổm) hoặc đầu tư vào một vài đĩa DVD tập luyện rẻ tiền.
Luôn khởi động và hạ nhiệt
Đảm bảo rằng bạn khởi động và hạ nhiệt đúng cách. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Một số bài tập khởi động tốt bao gồm diễu hành tại chỗ, vươn vai nhẹ nhàng và bật nhảy.
Một số bài tập hạ nhiệt tốt bao gồm đi bộ, kéo căng cơ và yoga.
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng của bạn
Bất kể bạn tập luyện gì, điều quan trọng là bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng của mình. Ngay cả khi bạn tập thể dục 30 phút mỗi ngày, chỉ điều đó thôi sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả cũng như chất béo lành mạnh. Bạn cũng nên uống nhiều nước và tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường (4).
Hơn nữa, lượng calo của bạn cũng quan trọng như lượng calo tiêu thụ của bạn. Nếu bạn đang ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ không giảm cân cho dù bạn tập bao nhiêu.
Mặt khác, nếu lượng calo của bạn quá thấp, bạn cũng sẽ phải vật lộn để giảm cân. Điều quan trọng là tìm ra số lượng calo bạn cần để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hài lòng để bạn có thể duy trì cân nặng ổn định.
Bất kể bạn chọn kế hoạch ăn kiêng nào, hãy nhớ rằng nó không chỉ là cắt giảm một số loại thực phẩm hoặc đếm calo. Bạn cũng nên tập trung ăn nhiều thực phẩm tươi giàu chất dinh dưỡng như rau và thịt nạc.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Trong ngày, cơ thể bạn không ngừng xây dựng lại và tự sửa chữa. Nếu bạn không dành đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập, bạn sẽ không thấy được kết quả như mong muốn.
Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, hãy thử nghỉ ngơi vài ngày ngay bây giờ để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau các bài tập hàng ngày (2).
Cuối cùng, hãy nhớ rằng nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn, bạn có thể cần phải điều chỉnh thói quen tập luyện của mình.
Cơ thể săn chắc và thon gọn không chỉ là một điều viển vông. Hãy xem ứng dụng BetterMe và xem nó thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn thành công lớn!
Lời kết
Vậy, tập thể dục 30 phút mỗi ngày có đủ để thấy được kết quả không? Đối với người bình thường, câu trả lời rất có thể là có. Nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể cần tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện của mình khi bạn trở nên khỏe hơn và khỏe hơn.
Bắt đầu với các bài tập tim mạch và các bài tập rèn luyện sức bền đơn giản, và dần dần thêm các bài tập khó hơn vào thói quen của bạn khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Và đừng quên thêm một số bài tập kéo căng và thăng bằng trong thói quen của bạn để cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
