Sự thật về đậu đen, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ

Bạn có thể biết đến đậu đen là đậu rùa. Chúng được xếp vào loại cây họ đậu và rất phổ biến ở Trung và Nam Mỹ. Giống như các loại đậu khác, chúng có hàm lượng protein và chất xơ cao. Một sự thật thú vị về đậu đen là chúng được sử dụng trong món ăn quốc gia của Brazil, feijoada. Đậu đen có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và được kết hợp trong nhiều bữa ăn. Chúng tôi khám phá tất cả sự thật về dinh dưỡng đậu đen 100g bao gồm những lợi ích sức khỏe, tác dụng phụ và cách ăn chúng.

Sự kiện dinh dưỡng đậu đen

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu đen như sau (3):

• Lượng calo: 132
• Chất đạm: 8,9 gam
• Carb: 24 gam
• Chất xơ: 8,7 gam
• Mập: 0,5 gam
• Đường: 0,3 miligam
• Natri: 1 miligam
• Kali: 355 miligam

Đậu đen cũng chứa sắt, canxi, vitamin A, thiamin, magiê và mangan. Chúng cũng là nguồn cung cấp folate dồi dào giúp sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, hãy ăn đậu đen cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua và các loại rau.

Chỉ số đường huyết của đậu đen thấp vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức chúng mà không cần lo lắng rằng chúng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Khi ngâm và sau đó đun sôi, chỉ số đường huyết khoảng 20. Nếu bạn sử dụng nồi áp suất để nấu đậu đen hoặc ăn đậu đóng hộp, chỉ số đường huyết là 30 (số 8).

Hầu hết chất béo rất ít trong đậu đen là axit béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và axit béo omega-3. Loại đậu này không có chất béo chuyển hóa và chứa rất ít chất béo bão hòa. Vì vậy, dù đang ăn kiêng giảm cân, bạn vẫn có thể thưởng thức đậu đen.

Lợi ích của đậu đen

Đậu đen là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích và tác dụng phụ của đậu đen:

Nguồn protein từ thực vật

Đậu đen là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu sắt và các khoáng chất khác. Vì vậy, những người ăn chay và thuần chay không tiêu thụ protein động vật có thể được hưởng lợi từ việc ăn đậu rùa.

Protein giúp xây dựng mô và cơ, sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và hoạt động như các enzym hoặc chất mang. Protein cũng có ảnh hưởng nhiệt cao nhất trong thực phẩm (TEF) từ 15 đến 30%, trong khi TEF của carbs là 5 đến 10%. Điều này có nghĩa là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ protein so với carbs và chất béo. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất (1).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường (10).

Nghiên cứu cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ giàu chất xơ đã cải thiện mức đường huyết. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng được hưởng lợi từ chế độ ăn nhiều chất xơ. Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm cách tìm ra phản ứng đường huyết khi thêm đậu đen và đậu xanh vào gạo trắng. Vào cuối nghiên cứu, người ta kết luận rằng sự kết hợp của đậu đen, đậu xanh và gạo giúp cải thiện phản ứng đường huyết so với chỉ dùng gạo (9).

Giúp xây dựng xương khỏe mạnh

Canxi, kali, phốt pho, magiê và kẽm trong đậu đen đều rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Loãng xương và khối lượng xương thấp được ước tính ảnh hưởng đến hơn một nửa số người trên 50 tuổi (11). Ăn thực phẩm giàu các vi chất dinh dưỡng trên có thể giúp giảm nguy cơ mất xương và suy xương.

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ canxi. Mặc dù mọi người có thể lựa chọn bổ sung canxi, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chúng không hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe hệ xương. Tốt nhất là nên bổ sung canxi và các vi chất dinh dưỡng khác từ các nguồn thực phẩm (14). Thêm phô mai hoặc sữa chua vào món đậu đen có thể giúp bạn tăng lượng canxi.

Đọc thêm: Sự thật về dinh dưỡng đậu lăng đen: Chúng có phải là loại đậu lăng tốt nhất để giảm cân?

Nguồn chất chống oxy hóa tiềm năng

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp tiêu diệt các gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Đậu đen chứa các chất dinh dưỡng thực vật như anthocyanidins, saponin, kaempferol và quercetin có đặc tính chống oxy hóa.

Lớp phủ đặc biệt giàu dinh dưỡng thực vật. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất hạt đậu đen có chứa flavonoid và saponin có thể làm giảm quá trình tạo lipid ở gan và kích thích bài tiết cholesterol (7)

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là kẻ giết người số một trên toàn thế giới. Chất xơ, folate, kali, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng thực vật trong đậu đen đều cần thiết cho sức khỏe tim mạch tối ưu. Tiêu thụ chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol trong huyết thanh và nồng độ lipoprotein mật độ thấp (6).

Mặt khác, kali giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa. Nói chung, chế độ ăn nhiều kali hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch vành và bệnh tim mạch (13).

Quercetin là một flavonoid thể hiện tác dụng bảo vệ tim mạch. Chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình oxy hóa LDL, giảm các phân tử kết dính và giảm các dấu hiệu viêm (19). Cuối cùng, saponin là chất chống xơ vữa, giãn mạch, có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Tất cả những cơ chế này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (18).

Giảm nguy cơ ung thư

Các bằng chứng mới nổi cho thấy rằng những quần thể ăn nhiều cây họ đậu có nguy cơ mắc bệnh ung thư và các tình trạng thoái hóa thấp hơn (4). Selen, chất xơ và saponin có thể chịu trách nhiệm về tác dụng chống ung thư của chúng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng selen cao trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, phổi dạ dày, thực quản và tuyến tiền liệt (16). Tuy nhiên, tiếp xúc nhiều selen có thể có những tác động khác nhau đối với các loại ung thư khác nhau.

Chế độ ăn nhiều thực vật hơn nói chung cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư nói chung.

Hỗ trợ giảm cân

Ăn đậu đen có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Điều này là do chúng có nhiều chất xơ và protein. Lượng calo trong đậu đen, 100 gam, là khoảng 132. Do đó, bạn có thể thưởng thức loại đậu giàu dinh dưỡng, ít calo này mà không phải lo lắng về lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no giúp bạn no lâu hơn. Điều này loại bỏ nhu cầu ăn vặt không cần thiết hoặc ăn quá nhiều thường dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày là đủ để hỗ trợ giảm cân (5).

Mặt khác, protein giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục, do đó làm tăng sự trao đổi chất của bạn vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Ăn một chế độ ăn giàu protein cũng thúc đẩy cảm giác no. Một số chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn ít nhất 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm cân (20).

Bạn đang tìm cách để phá vỡ vòng luẩn quẩn của việc giảm cân và làm săn chắc tất cả các bộ phận xấu xí? Xem các cân nặng tăng thêm bay đi và cơ bắp của bạn săn chắc với ứng dụng BetterMe!

Đậu đen Tác dụng phụ

Đậu đen an toàn cho con người. Tuy nhiên, có một số người nhạy cảm cần phải theo dõi việc tiêu thụ đậu đen của họ.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng đậu đen là không phổ biến, nhưng bất kỳ ai bị dị ứng đậu phộng hoặc đậu nành nên cân nhắc đi xét nghiệm (12). Nếu bạn bị dị ứng với một loại đậu (pinto, đậu xanh hoặc đậu tây), điều đó có thể có nghĩa là bạn nhạy cảm với các loại đậu khác.

Vấn đề tiêu hóa

Ăn đậu đen có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Điều này là do chúng chứa các oligosaccharide được gọi là galactans. Galactans là loại đường phức tạp mà cơ thể khó tiêu hóa vì chúng thiếu một loại enzym được gọi là alpha-galactosidase (15).

Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy ăn những loại đậu này với lượng nhỏ. Ngâm đậu đen khô trong nước lâu hơn và chắt hết nước dùng để ngâm đậu cũng có thể hữu ích. Nếu có, hãy mua đậu nảy mầm thay vì đậu khô.

Một số loại có thể chứa nhiều natri

Đậu đen đóng hộp chứa hàm lượng natri tương đối cao so với đậu đen tự nấu. May mắn thay, có một giải pháp đơn giản – chỉ cần để ráo nước và rửa sạch đậu trong nước. Nghiên cứu cho thấy rằng xả nước làm giảm hàm lượng Natri khoảng 36% trong khi xả nước và rửa lại làm giảm hàm lượng Natri khoảng 41% (2).

Ngoài ra, hãy kiểm tra hàm lượng natri trong đậu đen khi đi mua. Chọn các nhãn hiệu đậu đen có hàm lượng natri thấp. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp nếu bạn bị tăng huyết áp (17).

Đọc thêm: Lợi ích của hạt Chia: Lợi ích của việc tiêu thụ những hạt màu trắng và đen hình bầu dục nhỏ bé này

Cách ăn đậu đen

Đậu đen có thể được sấy khô hoặc đóng hộp và có thể tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa quanh năm. Nếu bạn đang sử dụng loại đóng hộp, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Vì đậu đen có thể được kết hợp trong bất kỳ bữa ăn nào nên khả năng sử dụng của chúng là vô tận. Hãy sáng tạo và tìm ra những công thức bạn có thể tạo ra.

Hãy thử những cách sau:

• Làm bánh mì kẹp thịt đậu đen. Chỉ cần nghiền đậu, trộn vụn bánh mì và gia vị bạn chọn và một quả trứng sau đó nướng trong lò.
• Sử dụng đậu rùa làm lớp phủ trên bánh pizza.
• Làm món đậu đen nhúng và ăn kèm với bánh quy bột mì nguyên chất yêu thích của bạn.
• Xay đậu đen thành sinh tố ăn sáng của bạn. Mặc dù điều này nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng đậu đen có tác dụng tốt trong các công thức làm sô cô la.
• Chuẩn bị súp đậu đen bằng cách trộn đậu với cà chua, hành tây và các loại gia vị yêu thích của bạn.
• Kết hợp đậu đen, hành tây, cà chua, rau diếp, bơ, phô mai cheddar và salsa để chế biến món salad taco đơn giản.
• Sử dụng đậu đen làm khoai tây nhồi và trong món salad.

Điểm mấu chốt

Dinh dưỡng là một phần thiết yếu để ngăn ngừa các tình trạng mãn tính và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tốt. Tiêu thụ đậu đen giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, đó là tính linh hoạt của đậu đen cho phép bạn thưởng thức chúng bất cứ lúc nào trong ngày.