Marathon được coi là một trong những thử thách kiệt quệ nhất về thể chất và tinh thần mà một cá nhân có thể đảm nhận. Họ đòi hỏi nhiều tháng chuẩn bị về thể chất và tinh thần. Nhưng làm thế nào để bạn chuẩn bị cho một thử thách như vậy? Đối với nhiều người mới bắt đầu, đây là một trong những câu hỏi khó nhất. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét những gì một cuộc chạy marathon yêu cầu và những cách bạn có thể lập một kế hoạch tập luyện marathon tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Hãy để chúng tôi bắt đầu.
Marathon là gì?
Marathon đề cập đến một cuộc đua chạy đường dài. Một cuộc thi marathon đầy đủ bao gồm 26 dặm (1). Hàng nghìn người ở mọi lứa tuổi, kích cỡ và vóc dáng đã chạy và chinh phục một số trong những cuộc đua marathon tàn khốc nhất, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt nhất.
Tuy nhiên, bất chấp thành tích này, hầu hết đều chứng minh tính chất khủng khiếp của các cuộc chạy marathon, biểu thị chìa khóa cho sự chuẩn bị và đào tạo thích hợp. Điều này có nghĩa là bạn không thể đăng ký Boston, London, New York hoặc bất kỳ cuộc thi marathon nào khác một tháng trước đó và dự kiến sẽ vượt qua nó. The Guardian khuyên bạn nên đăng ký chạy marathon ít nhất sáu tháng trước ngày ấn định (1).
Trong những tháng này, bạn phải được đào tạo kỹ lưỡng để giúp giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng cơ bắp, mô liên kết và khớp mạnh mẽ (1). Ngay cả những người chạy marathon nối tiếp cũng phải chuẩn bị đầy đủ trước khi tham gia vào một cuộc đua.
Đọc thêm: Tôi nên chạy bao lâu một lần? Tìm tần suất phù hợp để có lợi ích tối ưu
Thiết kế Kế hoạch Huấn luyện Marathon
Cho dù bạn đang chạy marathon để giữ dáng, phá kỷ lục hay vì động cơ từ thiện, bạn phải chuẩn bị đầy đủ. Dưới đây là một số khía cạnh quan trọng mà các chuyên gia thể dục khuyên bạn nên kiểm tra kỹ trước khi đăng ký chạy marathon:
-
Mức độ thể chất của bạn
Chú ý đến khả năng thể dục của bạn là rất quan trọng vì nó giúp bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình.
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện một kế hoạch tập luyện marathon cho người mới bắt đầu nếu đây là lần đầu tiên của bạn. Đây được coi là kế hoạch dành cho người mới bắt đầu hoặc cấp độ một. Một kế hoạch như vậy sẽ yêu cầu bạn chạy ít nhất ba đến bốn ngày một tuần.
Trong kế hoạch đào tạo marathon ở cấp độ trung cấp, bạn được khuyến khích chạy trung bình sáu ngày một tuần.
Một kế hoạch tập luyện marathon như vậy yêu cầu bạn chạy từ sáu đến bảy ngày một tuần, bao gồm nhiều dặm hơn trong một tuần so với trình độ sơ cấp và trung cấp. Ngoài những điều này, bạn cũng phải tham gia các bài tập chạy dài hoặc chạy tiến độ ngắn để giúp xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
-
Sức khỏe của bạn
Bất kể mục tiêu marathon của một người là gì, trước tiên bạn cần được bác sĩ đánh giá. Họ sẽ cho bạn biết nếu có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe mà bạn cần biết, hoặc điều đó có thể cản trở sự tham gia của bạn (4).
Ứng dụng BetterMe sẽ đưa bạn ra khỏi cuộc vui tinh thần, rũ bỏ cân nặng tăng thêm, loại bỏ thói quen tiêu hao năng lượng và giúp bạn có được thân hình như mơ ước. Có mưu đồ? Nhanh lên và thay đổi cuộc sống của bạn cho tốt hơn!
Làm thế nào để luyện tập cho cuộc chạy marathon
Chạy marathon là điều bạn phải nỗ lực, đó là lý do tại sao bạn phải tập luyện hàng tháng trước khi sự kiện diễn ra. Ngoài ra, có những điều bạn cần phải làm mà tình cờ được phân loại là đang được đào tạo. Những khía cạnh này hướng dẫn việc đào tạo của bạn và giúp bạn trang bị cho cuộc chạy marathon. Dưới đây là các yếu tố giải thích cách bạn nên tập luyện để chạy marathon:
Chạy thường xuyên
Medical News Today nói rằng bạn phải tạo thói quen chạy bộ hơn sáu tháng trước sự kiện này (4). Sau đó, họ khuyên bạn nên chạy ba đến bốn lần một tuần để giúp xây dựng quãng đường cơ sở.
Theo thời gian, bạn có thể tham gia các cuộc đua cự ly ngắn hơn, ví dụ: 5K hoặc 10K, để giúp xây dựng sức bền (4).
Chuẩn bị cơ thể của bạn
Tập luyện cho một cuộc chạy marathon không có nghĩa là chỉ dựa vào tốc độ chạy hoặc sức bền của bạn. Kế hoạch luyện tập tốt nhất sẽ yêu cầu bạn cũng phải chuẩn bị cho cơ thể của bạn đối mặt với sự căng thẳng tột độ liên quan đến một cuộc chạy marathon.
Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tham gia các hoạt động rèn luyện chéo khác nhau như bơi lội và đạp xe. Bên cạnh việc cải thiện khả năng điều hòa aerobic của bạn, những hoạt động này cũng sẽ tăng cường sức đề kháng của cơ thể bạn để chống lại chấn thương (4).
Các hoạt động khác mà bạn có thể cân nhắc là Pilates, yoga hoặc các bài tập sử dụng tạ. Thông thường, bạn phải tập thể dục bằng các bài tập này trong khoảng 20 tuần (4). Hãy nhớ rằng những điều này là bổ sung cho thói quen chạy bộ của bạn.
Cân bằng các hoạt động như vậy với một lịch trình chạy bộ có thể quá sức. Bạn cần được trợ giúp nhiều nhất có thể, đó là lý do tại sao bạn nên thiết kế kế hoạch tập luyện marathon đầu tiên của mình với một chuyên gia.
Làm quen với khóa học
Bất kỳ vận động viên chạy marathon nào có kinh nghiệm sẽ cho bạn biết tầm quan trọng của việc làm quen với khóa học. Điều này là tốt, vì nó giúp bạn chuẩn bị cả về thể chất và tinh thần (3). Ngoài ra, nó cũng giúp xây dựng sự tự tin và giảm căng thẳng liên quan đến nỗi sợ hãi về điều không biết (3).
Bạn có thể lái xe hoặc đạp xe vòng quanh sân để làm quen với nó. Khi cuộc đua marathon đến gần, bạn có thể xem xét các khía cạnh như độ cao, giúp thúc đẩy chiến lược để tránh kiệt sức (3).
Ăn và Giữ gìn sức khỏe
Trong những tuần cuối cùng trước cuộc thi marathon, bạn phải cắt giảm việc luyện tập để có thể phục hồi cơ thể và tâm trí (4). Đừng mong đợi thể lực của bạn sẽ cải thiện hơn nữa nếu bạn đã tập luyện hơn mười tám tuần.
Vì vậy, ba tuần trước khi sự kiện trọng đại diễn ra, hãy tập trung vào việc giữ gìn và ăn uống lành mạnh. Bây giờ, điều đó không có nghĩa là bạn không được ăn uống lành mạnh trong suốt quá trình chuẩn bị.
Tiếp tục chú ý đến chế độ dinh dưỡng tốt nhưng giảm việc tập luyện, bao gồm cả việc tập luyện chéo. Trọng tâm của bạn trong giai đoạn này là nghỉ ngơi và các bài chạy dễ dàng không gây ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
Đọc thêm: Chạy 4 dặm một ngày: Cách thực hiện, lợi ích và rủi ro
Có được một đối tác hoặc một hệ thống hỗ trợ
Tập luyện cho một cuộc chạy marathon có thể là một trải nghiệm thú vị, đặc biệt nếu bạn tìm thấy một đối tác hoặc một mạng lưới hỗ trợ. Tuy nhiên, nếu là lần đầu tiên bạn tham gia chạy marathon thì khả năng cao là bạn sẽ dễ bị xuống tinh thần trong quá trình luyện tập.
Bạn chiến đấu với điều này bằng cách tìm cho mình một người bạn hoặc một nhóm người cũng đang luyện tập cho những bước tiến lớn như bạn.
WebMD thừa nhận rằng làm việc với một đối tác hoặc với những người chạy khác sẽ giúp bạn thực hiện những điều sau (2):
- Tăng cam kết để đạt được các mục tiêu của bạn
- Học hỏi từ những vận động viên chạy và marathon dày dạn kinh nghiệm khác
- Tăng cường hỗ trợ tinh thần và cảm xúc
- Học những cách tốt hơn để đối phó với những căng thẳng về cảm xúc, thể chất, tinh thần và tài chính liên quan đến đào tạo marathon
- Tăng sự thích thú
Lắng nghe cơ thể của bạn
Mặc dù các chuyên gia đã cho bạn một mục tiêu để hoàn thành tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, nhưng bạn phải rất thận trọng và lắng nghe cơ thể của mình.
Bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương liên quan đến chạy ngay cả khi bạn đang tập luyện cho một sự kiện lớn. Hãy hết sức cảnh giác và tìm kiếm các tín hiệu cơ thể cảnh báo bạn về một số điều. Bạn có thể lắng nghe cơ thể mình bằng cách (2):
- Đề phòng thương tích. Cơ thể của bạn có thể rất đau, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn đến, đến mức bạn không nhận ra mình đang bị thương. Bạn nên luôn kiểm tra cơ thể để tìm các chấn thương sau mỗi buổi tập để ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn.
- Đang nghỉ ngơi. Bạn cần nghỉ ngơi nếu cơ thể mệt mỏi và bạn đang khắc họa các triệu chứng mệt mỏi. Nghỉ ngơi sẽ không làm bạn mất công chạy marathon mà thay vào đó, giúp cơ bắp phục hồi để chuẩn bị cho ngày trọng đại.
Cơ thể săn chắc và thon gọn không chỉ là một điều viển vông. Hãy xem ứng dụng BetterMe và xem nó thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn thành công lớn!
Điểm mấu chốt
Nếu bạn muốn tham gia một cuộc chạy marathon vì bất cứ lý do gì, bạn phải tập luyện trước đó nhiều tháng. Các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc với một kế hoạch tập luyện marathon phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Bạn cần phải chạy thường xuyên, ăn uống và giữ gìn sức khỏe, làm quen với các khóa học trước, chuẩn bị và lắng nghe cơ thể của bạn. Nói chuyện với bác sĩ và huấn luyện viên thể dục của bạn để được trợ giúp thêm trong việc thiết kế kế hoạch tập luyện marathon của bạn.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để ra quyết định. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
NGUỒN:
- Marathon đầy đủ (2009, theguardian.com)
- Cách luyện thi Marathon (2021, webmd.com)
- Các vận động viên chạy marathon chia sẻ các mẹo nội bộ của họ để chạy cuộc đua đầu tiên của bạn (2018, nbcnews.com)
- Chạy marathon: cách tồn tại trong cuộc đua sức bền lịch sử (2015, Medicalnewstoday.com)
