Kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp: Cách lấy lại vóc dáng cho nước rút đầu tiên của bạn

Bơi lội, đi xe đạp và chạy là những môn thể thao khó. Không có nghi ngờ gì về điều đó. Nhưng chúng cũng là những cách tuyệt vời để bạn hình thành cơ thể và tăng cường sức chịu đựng. Và nếu bạn chưa bao giờ làm bất kỳ điều nào trong số họ trước đây, đừng lo lắng – chỉ vì nó khó không có nghĩa là nó không thể vui! Nói như vậy, có một số điều bạn nên biết trước khi bắt đầu với kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận một số mẹo để lấy lại vóc dáng cho ba môn phối hợp nước rút đầu tiên của bạn. Chúng tôi cũng sẽ nói về cách tạo một kế hoạch đào tạo phù hợp với bạn và cách tận dụng tối đa thời gian và năng lượng của bạn trong khi bạn đang nỗ lực để trở thành một vận động viên ba môn phối hợp.

Kế hoạch đào tạo 3 môn phối hợp nước rút dành cho người mới bắt đầu

Chạy nước rút là quãng đường ba môn phối hợp ngắn nhất, bao gồm bơi 0,5 dặm, đạp xe 12,4 dặm và chạy 3,1 dặm. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể khó khăn đối với một người chưa bao giờ tập bất kỳ môn thể thao nào trước đây.

Các khoảng cách ba môn phối hợp khác bao gồm:

• Olympic – bao gồm bơi 0,93 dặm (1,5km), đạp xe 24,8 dặm (40km) và chạy 6,2 dặm (10km).
• Half ironman – bơi 1,2 dặm (1,9km), đạp xe 56 dặm (90km) và chạy 13,1 dặm (21,09km).
• Ironman – bao gồm bơi 2,4 dặm (3,8km), đạp xe 112 dặm (180km) và chạy 26,2 (42,2km).

Để cạnh tranh trong bất kỳ cuộc đua nào trong số này, bạn cần có một kế hoạch đào tạo.

Điều đầu tiên trước tiên: Bạn cần đặt ra một số mục tiêu. Bạn muốn đạt được điều gì khi hoàn thành ba môn phối hợp nước rút? Bạn có muốn giảm cân? Đạt được cơ bắp? Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn? Tất cả những điều này là lý do tuyệt vời để bắt đầu luyện tập ba môn phối hợp, nhưng bạn cần chỉ tập trung vào một hoặc hai môn tại một thời điểm. Cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc sẽ chỉ dẫn đến thất vọng và chán nản.

Khi bạn đã đặt ra một số mục tiêu, đã đến lúc bắt đầu lập kế hoạch đào tạo. Cách tốt nhất để làm điều này là tìm một chương trình đào tạo phù hợp với người mới bắt đầu. Có rất nhiều môn phối hợp ngoài kia, và hầu hết các huấn luyện viên ba môn phối hợp đều cung cấp các chương trình cho mọi cấp độ vận động viên.

Kế hoạch đào tạo của bạn nên bao gồm:

• Lịch trình cho bạn biết những bài tập nào cần thực hiện vào những ngày nào
• Danh sách các bài tập và bài tập sẽ giúp bạn cải thiện thành tích của mình trong mỗi môn thể thao
• Một kế hoạch dinh dưỡng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh trong suốt quá trình luyện tập
• Một kế hoạch phục hồi sẽ giúp bạn phục hồi sau những bài tập khó

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để kết hợp tất cả những điều này lại với nhau, đừng lo lắng – chúng tôi đã giúp bạn. Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một mẫu kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp cho người mới bắt đầu.

Đọc thêm: Làm thế nào để luyện tập cho một cuộc thi 3 môn phối hợp nước rút: Những lời khuyên mà mọi người mới bắt đầu nên biết

Mẫu kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp nước rút

Bất kỳ ai có thể hoàn thành ba môn phối hợp nước rút với hai đến ba tháng huấn luyện vững chắc dưới dây. Đối với chương trình này, chúng tôi giả định rằng bạn sẽ bắt đầu vào thứ Hai và sẽ đào tạo trong suốt cả tuần.

• Vào thứ Hai – Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu (tùy chọn).
• Thứ ba – Bơi: Khởi động 300m; Nỗ lực 8x50m @ 90%; Thời gian hồi chiêu 200m Chạy: 15-20 phút chạy bộ dễ dàng Đạp xe: 20 phút quay ở cường độ vừa phải
• Thứ Tư – Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu (tùy chọn).
• thứ năm – Bơi: Khởi động 300m; Bơi 3x100m thời gian nghỉ 45 giây; Thời gian hồi chiêu 200m Chạy: 15-20 phút chạy bộ dễ dàng Đạp xe: 20 phút quay ở cường độ vừa phải
• Thứ sáu – Bơi: Khởi động 400m; Bơi 4x100m với thời gian nghỉ 30 giây; Thời gian hồi chiêu 200m Chạy: 15-20 phút chạy bộ dễ dàng Đạp xe: 20 phút quay với cường độ vừa phải
• Thứ bảy – Bơi dài: 1.500-2.000mw /: nghỉ 10 giây sau mỗi 100m HOẶC bơi 4x400m w /: 15 giây nghỉ Đạp xe: 2 giờ với tốc độ dễ
• Chủ nhật – Chạy dài: 30-45 phút với tốc độ dễ HOẶC đạp xe 8-12 dặm

Nếu bạn cảm thấy hứng thú với nó, bạn cũng có thể thêm một bài tập thể dục vào kế hoạch tập luyện của mình. Tập luyện cục gạch là khi bạn chạy sau khi đạp xe hoặc đạp xe sau khi chạy. Mục đích của việc này là dựa trên nhịp độ của bạn để cuối cùng bạn có thể làm cả hai mà không cần dừng lại nghỉ ngơi. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chương trình, vui lòng liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi tại.

Câu hỏi thường gặp về kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp

Tôi sẽ cần loại thiết bị nào?

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để luyện tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp. Tuy nhiên, nếu định đua, bạn sẽ cần xe đạp, áo tắm và giày chạy bộ.

Tôi Có Thể Thực Hiện Chương Trình Này Nếu Tôi Không Có Dáng Người Không?

Chương trình này được thiết kế cho người mới bắt đầu, vì vậy nó hoàn hảo cho những người mới bắt đầu. Nếu bạn vẫn chưa thành hình, hãy bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn.

Bạn có thể muốn kết hợp rèn luyện sức mạnh để giúp bạn sẵn sàng nhanh hơn. Một số mẹo rèn luyện sức mạnh tốt nhất của chúng tôi bao gồm:

• Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh và độ bền
• Chuyển đổi các bài tập của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán
• Tập luyện 3-4 ngày mỗi tuần, nên bạn có thể kết hợp 2-3 ngày nghỉ ngơi

Lấy lại vóc dáng cho bản thân chưa bao giờ dễ dàng đến thế với ứng dụng thể dục thay đổi trò chơi của chúng tôi! Bắt đầu thay đổi cuộc sống của bạn với BetterMe!

Tôi có thể đi tàu chéo không?

Đúng. Tập luyện chéo có lợi ngay cả khi tất cả những gì bạn muốn làm là luyện tập cho một môn phối hợp (1). Một số hoạt động bạn có thể làm bao gồm:

• Đạp xe từ 30 phút trở lên
• Bơi từ 300m trở lên
• Chạy từ 30 phút trở lên
• Đi bộ đường dài, bơi lội và đi xe đạp.

Tôi có thể thực hiện kế hoạch này nếu tôi đã có sẵn?

Mặc dù chúng tôi đã thiết kế kế hoạch này cho người mới bắt đầu, nhưng nó có thể được sửa đổi để phù hợp với mọi cấp độ của vận động viên. Nếu bạn đã có vóc dáng chuẩn, hãy tăng cường độ hoặc thời lượng tập luyện nếu cần.

Tôi Có Thể Sửa Đổi Chương Trình Này Để Phù Hợp Với Nhu Cầu Của Tôi Không?

Có, bạn hoàn toàn có thể sửa đổi chương trình này để phù hợp với nhu cầu của bạn. Chỉ cần đảm bảo tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nó một cách an toàn.

Làm thế nào để tôi tránh bị thương trong quá trình huấn luyện?

Cách tốt nhất để tránh những chấn thương là lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy dừng ngay việc bạn đang làm. Đừng cố gắng vượt qua nó – điều đó có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn.

Điều quan trọng là không nên tập luyện quá sức. Đảm bảo rằng mỗi tuần tập luyện có 2-3 ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, đừng cố gắng vượt qua nó.

Ngoài ra, hãy đảm bảo căng cơ trước và sau khi tập luyện. Điều đó sẽ giúp giảm chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện cho bạn.

Tôi Nên Ăn Gì Khi Tập Một Môn Phối Hợp?

Chế độ ăn uống của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số mẹo dinh dưỡng hàng đầu của chúng tôi dành cho người chạy bộ (3):

• Ăn nhiều protein để giúp xây dựng cơ bắp
• Ăn nhiều carbs để giúp bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện
• Uống nhiều nước để giữ đủ nước
• Tránh thực phẩm chế biến và đồ uống có đường

Tôi có thể tự mình luyện tập ba môn phối hợp không?

Bạn chắc chắn có thể tự mình tập luyện ba môn phối hợp, nhưng bạn nên nhờ một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên giúp thiết kế chương trình của mình. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình đào tạo của mình và bạn luôn an toàn.

Đọc thêm: Tập tạ ba môn phối hợp: Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho ba môn phối hợp

Làm thế nào để tôi biết nếu tôi đang tiến bộ?

Một cách để đo lường sự tiến bộ của bạn là theo dõi thời gian của bạn và so sánh nó với những lần trước. Một cách khác là sử dụng nhật ký tập luyện và theo dõi quãng đường và thời gian của bạn.

Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần.

Nếu tôi bỏ lỡ buổi tập thì sao?

Nó xảy ra với tất cả mọi người – vì vậy đừng lo lắng về điều đó! Chỉ cần tiếp tục nơi bạn đã dừng lại. Nếu bạn cảm thấy chương trình này quá khó đối với mình, hãy thử giảm cường độ hoặc thời lượng tập luyện của bạn.

Còn về Ngủ thì sao?

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết đối với các vận động viên. Đảm bảo ngủ đủ giấc để có thể hoạt động tốt nhất trong quá trình luyện tập. Tốt nhất, bạn nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm (2).

Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ suốt đêm, hãy thử một số mẹo vệ sinh giấc ngủ sau:

• Đặt phòng ngủ chỉ để ngủ
• Tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ
• Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn
• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
• Kéo dài hoặc thực hiện các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ
• Sử dụng thiết bị khử tiếng ồn để chặn tiếng ồn làm phiền

Bạn có trách nhiệm giải trình giúp không?

Tự luyện tập có thể rất khó – đặc biệt nếu bạn không thấy kết quả. Một người bạn có trách nhiệm giải trình sẽ giúp bạn luôn có trách nhiệm và đi đúng hướng. Đây có thể là bất kỳ ai – bạn bè của bạn, vợ / chồng của bạn, hoặc thậm chí là một thành viên trong gia đình mà bạn cùng làm việc.

Nếu bạn muốn giảm eo, làm săn chắc đôi cánh dơi, thổi bay chiếc bánh nướng xốp – ứng dụng thể dục của chúng tôi được tạo ra để đáp ứng mọi nhu cầu của bạn! BetterMe sẽ không tạo cơ hội cho việc thừa cân!

Nếu tôi không có nhiều thời gian thì sao?

Tập luyện ba môn phối hợp có thể tốn nhiều thời gian, nhưng nó không phải chiếm đoạt mạng sống của bạn. Bạn cần đảm bảo rằng mình dành đủ thời gian cho mỗi hoạt động, nhưng bạn không muốn một hoạt động chiếm hết thời gian rảnh của mình.

Có một lịch trình nghiêm ngặt có thể giúp bạn tìm thấy sự cân bằng phù hợp. Lập kế hoạch cho từng hoạt động trong lịch của bạn và cho bạn đủ thời gian để hoàn thành tất cả các bài tập của mình. Sau đó, khi mọi thứ xuất hiện, bạn sẽ biết chính xác mình phải làm gì!

Làm thế nào để tôi luôn có động lực?

Duy trì động lực trong suốt quá trình đào tạo ba môn phối hợp của bạn có thể khó khăn, nhưng điều quan trọng là phải nhớ lý do tại sao bạn lại làm điều đó ngay từ đầu.

• Viết ra các mục tiêu của bạn và đăng chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng hàng ngày
• Tìm một đối tác đào tạo, người sẽ giữ cho bạn có trách nhiệm
• Tham gia diễn đàn trực tuyến hoặc cộng đồng vận động viên ba môn phối hợp
• Xem video truyền cảm hứng hoặc đọc các bài báo động viên
• Lập kế hoạch tập thể dục và theo dõi tiến trình của bạn
• Tự thưởng cho bản thân khi đạt được các mốc trong suốt chặng đường

Điểm mấu chốt

Huấn luyện ba môn phối hợp khi mới bắt đầu có thể khó khăn, nhưng chắc chắn có thể đạt được với kế hoạch tập luyện và động lực phù hợp. Chỉ cần kiên nhẫn và thực hiện từng bước một – trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ vượt qua vạch đích!