Hướng dẫn chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn chay cho người ăn chay

Mọi người theo chế độ ăn chay vì nhiều lý do khác nhau. Một số làm điều đó vì lý do đạo đức hoặc tôn giáo, trong khi những người khác cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân. Nếu bạn đang cân nhắc ăn chay hoặc đã ăn kiêng chủ yếu là thực vật nhưng lại bỏ lỡ trứng, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn chay ovo. Kiểu ăn chay này cho phép ăn trứng nhưng không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật khác, bao gồm cả sữa và mật ong. Dưới đây là cái nhìn chi tiết về chế độ ăn chay ovo, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn kiêng ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay ovo là một kiểu ăn chay cho phép ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng này đôi khi cũng được gọi là chế độ ăn chay ovo hoặc chế độ ăn kiêng tự do (15).

Những người theo chế độ ăn chay trường thường làm như vậy vì các lý do đạo đức, chẳng hạn như niềm tin rằng không nên sử dụng động vật làm thực phẩm. Những người khác có thể chọn chế độ ăn này vì lý do sức khỏe, chẳng hạn như cố gắng giảm mức cholesterol hoặc giảm cân.

Chế độ ăn chay ovo được coi là một hình thức ăn chay hạn chế hơn so với ăn chay lacto-ovo, cho phép tiêu thụ cả trứng và các sản phẩm từ sữa (14).

Tuy nhiên, chế độ ăn chay ovo ít hạn chế hơn chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm trứng, sữa và mật ong (14).

Ăn chay Ovo ăn gì?

Theo chế độ ăn chay trường, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhiều loại trứng được chọn lọc đầy đủ và một số sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác.

Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất để ăn theo chế độ ăn chay trường:

• Nguồn protein từ thực vật: Đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan, các loại hạt và hạt.
• Rau: Tất cả các loại rau, bao gồm rau lá xanh, rau ăn củ, rau họ cải và những loại khác.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, bao gồm cả các loại tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
• Trứng: Tốt nhất là trứng gà nuôi thả trong lồng và gà đồng cỏ.
• Dầu và chất béo: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa và các chất béo lành mạnh khác.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô có thể tăng thêm hương vị cho bữa ăn.

Đọc thêm: Thực phẩm giàu Biotin Người ăn chay nên bổ sung vào kế hoạch ăn kiêng của họ

Những điều cần tránh khi áp dụng chế độ ăn kiêng Ovo-Vegetarian

Theo chế độ ăn chay trường, bạn sẽ cần tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật trừ trứng. Điều này bao gồm các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua. Bạn cũng sẽ cần tránh mật ong, vì mật ong thường do ong sản xuất.

Ngoài ra, điều quan trọng là bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như đường và natri bổ sung (3).

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho người ăn chay trường

Dưới đây là kế hoạch cho bữa ăn chay kiểu ovo trong một tuần:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng bác với rau, bánh mì nướng nguyên cám và trái cây.
• Bữa trưa: Salad vườn với trứng luộc, đậu phụ nướng và sốt dầu giấm.
• Bữa tối: Quinoa và ớt đậu với lát bơ.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau và pho mát, bánh sừng bò nguyên hạt và bưởi.

• Bữa trưa: Sandwich salad trứng với bánh mì nguyên cám, cà rốt và một quả táo.
• Bữa tối: Mỳ Ý với sốt marinara và salad ăn kèm.

Thứ Tư

• Bữa ăn sáng: Sinh tố chuối với sữa hạnh nhân, yến mạch và hạt chia.
• Bữa trưa: Đậu phụ xào với cơm và rau.
• Bữa tối: Bánh burger chay trên một chiếc bánh mì làm từ bột mì nguyên cám với rau diếp, cà chua và hành tây.

thứ năm

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với quả mọng tươi và các loại hạt cắt nhỏ.

• Bữa trưa: Sandwich phô mai nướng trên bánh mì nguyên cám với cà chua nướng.
• Bữa tối: Cà tím Parmesan với mì ống nguyên cám và salad ăn kèm.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Trứng bác với salsa, bánh tortilla nguyên cám và nước cam.
• Bữa trưa: Combo súp và salad với trứng luộc.
• Bữa tối: Pizza với rau và pho mát thuần chay.

Thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Bánh chuối với xi-rô cây phong và bơ thuần chay.
• Bữa trưa: Gói rau với mùn và một bên trái cây.
• Bữa tối: cà ri đậu lăng với cơm và bánh mì naan.

Chủ nhật

• Bữa ăn sáng: đậu phụ xào rau, bánh mì nướng nguyên cám và cà phê sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad rau nướng với trứng luộc và sốt balsamic.
• Bữa tối: Spaghetti bí với nước sốt marinara và một bên bông cải xanh hấp.

Nếu bạn muốn giảm eo, làm săn chắc đôi cánh dơi, thổi bay chiếc bánh nướng xốp – ứng dụng thể dục của chúng tôi được tạo ra để đáp ứng mọi nhu cầu của bạn! BetterMe sẽ không tạo cơ hội cho việc thừa cân!

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Ovo-Vegetarian

Chế độ ăn chay ovo có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách:

Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Theo nghiên cứu, việc theo dõi chế độ ăn chay sẽ giúp bạn có nhiều khả năng đáp ứng các khuyến nghị về một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, chất xơ và magiê trong khi tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn (5).

Quản lý cân nặng tốt hơn

Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ béo phì (2) (17). Điều này là do thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng ít calo và chất béo hơn thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Giảm nguy cơ bệnh tật

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư (16). Điều này có thể là do thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical giúp tăng cường sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa, và chế độ ăn chay có xu hướng giàu chất xơ. Điều này có thể giúp ngăn chặn những thứ như táo bón, bệnh trĩ và bệnh túi thừa (6).

Có thể hợp túi tiền hơn

Chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng hợp lý hơn so với chế độ ăn bao gồm thịt và các sản phẩm động vật. Điều này là do thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường rẻ hơn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Đọc thêm: Thực phẩm giàu collagen cho người ăn chay: Hướng dẫn cơ bản để tăng cường sức khỏe của da và khớp

Những mặt hạn chế có thể xảy ra của chế độ ăn kiêng Ovo-Vegetarian

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng khi tuân theo chế độ ăn chay trường, nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn cần lưu ý:

Có thể không đủ protein

Nếu không cẩn thận, bạn có thể nạp quá ít protein trong chế độ ăn chay trường. Điều này là do các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và sữa, thường là những nguồn giàu protein nhất (4).

Để đảm bảo cung cấp đủ protein, hãy đảm bảo bổ sung nhiều thực phẩm thực vật giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, các loại hạt và hạt.

Bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng

Mặc dù chế độ ăn chay ovo chắc chắn có thể tốt cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng nếu không ăn các sản phẩm động vật (10).

Ví dụ, bạn có thể không nhận đủ vitamin B12, kẽm, sắt hoặc axit béo omega-3 (số 8). Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có thể cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình với vitamin và khoáng chất hoặc ăn thực phẩm tăng cường.

Tùy chọn đồ ăn vặt không lành mạnh

Chỉ vì bạn đang theo chế độ ăn chay không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Vẫn có rất nhiều lựa chọn đồ ăn vặt không lành mạnh dành cho người ăn chay, chẳng hạn như khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh quy và kẹo chứa nhiều calo và có hại cho sức khỏe của bạn (13). Để đảm bảo bạn đang ăn chay lành mạnh, hãy đảm bảo tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

BetterMe là tấm vé thông hành giúp bạn giảm cân lâu dài! Điều chỉnh hành trình tập thể dục của bạn và tối đa hóa kết quả của bạn chỉ với một vài thao tác vuốt!

Lời khuyên để thành công với chế độ ăn chay Ovo

Để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn chay trường của mình, sau đây là một số mẹo để làm theo:

Tăng lượng protein của bạn

Vì bạn sẽ tránh các nguồn protein có nguồn gốc từ động vật, nên điều quan trọng là phải bao gồm nhiều nguồn protein từ thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được nhu cầu protein hàng ngày và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh (1).

Đảm bảo bạn nạp đủ sắt

Sắt không phải heme có trong thực phẩm thực vật không được cơ thể hấp thụ dễ dàng như sắt không heme có trong các sản phẩm động vật (7).

Để giúp tăng cường hấp thụ sắt, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C (11). Ví dụ, bạn có thể ăn salad rau bina với lát cam hoặc ăn đậu đen với cà chua.

Bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng

Chế độ ăn chay ovo có thể tốt cho sức khỏe và toàn diện, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (9). Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Chỉ vì một loại thực phẩm là ăn chay không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Ví dụ, thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến nhiều và đồ ăn nhẹ có đường đều là đồ chay nhưng không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe (13).

Khi chọn thực phẩm, hãy chọn những loại được chế biến tối thiểu và được làm bằng nguyên liệu nguyên chất, chưa qua chế biến.

Hạn chế lượng Cholesterol của bạn

Mặc dù trứng là một nguồn protein tốt, nhưng chúng cũng chứa nhiều cholesterol (12). Để hạn chế lượng tiêu thụ của bạn, hãy tiêu thụ không quá ba quả trứng mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Ăn chay theo chế độ ăn chay là một cách ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.