Chạy tại chỗ: Đó có phải là một bài tập tốt?

Thời tiết oi bức là cơn ác mộng của người chạy. Bạn thức dậy và thấy trời mưa, tuyết rơi, hoặc nhiệt độ giảm mạnh qua đêm. Bất kỳ người nào khác sẽ chỉ lăn qua và ngủ tiếp. Nhưng vì bạn là một người chạy, bạn không có tùy chọn đó. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ và ở trong nhà, nhưng nếu bạn giống như hầu hết những người thích hoạt động ngoài trời, bạn có thể chưa đầu tư vào một trong những thứ đó. Vậy người chạy phải làm gì khi gặp thời tiết xấu? Giải pháp rất đơn giản: chạy tại chỗ. Thoạt nhìn, chạy tại chỗ có vẻ không phải là một cách tập luyện hiệu quả. Rốt cuộc, bạn sẽ không đi đâu cả. Nhưng nếu bạn thực hiện đúng cách, chạy tại chỗ có thể là một cách tuyệt vời để giữ dáng khi bạn không thể chạy ngoài trời.

Chạy Tại Chỗ Có Hiệu Quả Như Chạy Không?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Chạy tại chỗ gần như không cường độ cao như chạy ngoài trời. Tuy nhiên, nó vẫn là một buổi tập luyện tuyệt vời và có thể rất có lợi nếu bạn thực hiện đúng cách.

Hãy xem xét những ưu và nhược điểm của việc chạy tại chỗ:

Ưu điểm

Có một số lý do tại sao bạn có thể chọn chạy tại chỗ thay vì chạy ra ngoài trời:

Tiện

Hầu hết những người chạy sẽ chỉ sử dụng đến việc chạy tại chỗ nếu họ thực sự không còn lựa chọn nào khác. Khi thời tiết xấu và bạn không thể đến máy chạy bộ, chạy tại chỗ là điều tốt nhất tiếp theo.

Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để thực hiện khi bạn thiếu thời gian. Nếu bạn chỉ có 30 phút để tập luyện, chạy bộ tại chỗ có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Tính linh hoạt

Có nhiều cách bạn có thể chuyển đổi bài tập chạy tại chỗ của mình để khiến nó trở nên thú vị. Bạn có thể nâng cao đầu gối, đá mông, hoặc thậm chí thêm một số động tác bật nhảy. Bạn cũng có thể sử dụng dây nhảy hoặc thang nhanh để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn.

Cường độ

Chạy tại chỗ là một cách tuyệt vời để khởi động trước cuộc đua hoặc một chặng đường dài. Đó cũng là một cách tuyệt vời để hạ nhiệt sau khi tập luyện.

Bạn có thể tăng cường độ chạy của mình khi tập luyện tại chỗ bằng cách tăng tốc độ, thêm độ nghiêng hoặc mặc áo vest có trọng lượng.

Đọc thêm: Chạy khi thừa cân: Mẹo, thủ thuật và bỏ qua lầm tưởng

Nhược điểm

Cũng có một số hạn chế khi chạy tại chỗ:

Phạm vi chuyển động giới hạn

Chạy tại chỗ nhắm đến các cơ giống như chạy ngoài trời. Tuy nhiên, bạn có một phạm vi chuyển động hạn chế khi chạy tại chỗ, có nghĩa là bạn không hoạt động cơ bắp hết sức có thể.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không thêm bất kỳ chuyển động nào của phần trên cơ thể.

Căng thẳng khớp

Các khớp của bạn bắt nhịp khi bạn chạy, và chạy tại chỗ cũng không khác gì. Tác động của bàn chân chạm đất có thể gây căng thẳng cho đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về khớp nào, chạy bộ tại chỗ có thể không phải là cách tập luyện tốt nhất cho bạn.

Chán

Chạy tại chỗ có thể khá nhàm chán, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc chạy ngoài trời. Sự đơn điệu của việc chạy cùng một chỗ có thể khiến bạn khó gắn bó với việc tập luyện của mình.

Để tránh cảm thấy nhàm chán, hãy thử thêm một thói quen đa dạng bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch khác.

Lợi ích của việc chạy tại chỗ

Bài tập này có hiệu quả với bạn hay không phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Mặc dù nó có thể không cường độ cao như chạy truyền thống, nhưng bạn có thể tận hưởng một số lợi ích sức khỏe khi chạy tại chỗ. Chúng bao gồm:

Sức khỏe tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu, như chạy tại chỗ, rất tốt cho tim của bạn. Nó làm tăng nhịp tim của bạn và giúp giảm huyết áp của bạn. Loại bài tập này cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn (4).

Khi được thực hiện đều đặn, tập thể dục nhịp điệu có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tim mạch của bạn. Đây là cách phòng ngừa tốt nhất chống lại bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ (3).

Cơ thể săn chắc và thon gọn không chỉ là một điều viển vông. Hãy xem ứng dụng BetterMe và xem nó thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn thành công lớn!

Cơ bắp và khớp khỏe hơn

Chạy tại chỗ nhắm đến một số cơ (2):

• Cơ tứ đầu – đây là những cơ ở phía trước đùi chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối hoặc duỗi thẳng chân của bạn.
• Cốt lõi – cơ cốt lõi của bạn chạy từ hông đến vai và bao gồm cơ bụng, lưng và cơ xiên. Chúng có nhiệm vụ ổn định cột sống và thân của bạn
• Hamstrings – các cơ ở phía sau đùi chịu trách nhiệm cho việc gập đầu gối, mở rộng hông và gập thân
• Cơ mông – các cơ ở mông chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông, bắt cóc và xoay ngoài.
• Shins – cơ và xương ở phía trước cẳng chân của bạn

Chạy cũng tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng hỗ trợ các khớp của bạn. Các cơ và mô liên kết này càng khỏe thì bạn càng ít bị đau hoặc chấn thương khớp (2).

Giảm cân

Chạy tại chỗ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả (4). Bài tập này là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Chạy tại chỗ là một cách tuyệt vời để tạo ra lượng calo thâm hụt này.

Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ giải phóng endorphin, là hormone có tác dụng thúc đẩy tâm trạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (1).

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để cải thiện tâm trạng của mình, chạy bộ tại chỗ là một lựa chọn tuyệt vời.

Cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp tốt hơn

Cân bằng là khả năng duy trì trọng tâm của bạn trên cơ sở hỗ trợ của bạn. Điều này rất quan trọng đối với người chạy vì nó giúp họ tránh được các chấn thương.

Động tác chạy tại chỗ đòi hỏi bạn phải liên tục điều chỉnh thăng bằng. Điều này giúp cải thiện khả năng nhận thức của bạn hoặc nhận thức của cơ thể bạn về chính nó trong không gian (2).

Cải thiện khả năng nhận thức của bạn cũng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và nhanh nhẹn hơn (2).

Chạy tại chỗ cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp của bạn. Bài tập này đòi hỏi bạn phải phối hợp nhịp nhàng tay chân với nhau. Khả năng phối hợp của bạn càng tốt, bạn càng ít có khả năng bị ngã hoặc vấp ngã khi đang chạy (2).

Đọc thêm: Cách cải thiện độ bền khi chạy với 8 mẹo đơn giản

Làm thế nào để chạy tại chỗ hiệu quả hơn

Dưới đây là một số kỹ thuật để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa hoạt động tập luyện tại chỗ của mình:

Đầu gối cao

Bài tập này bổ sung thêm một lớp cường độ cho bài tập chạy tại chỗ của bạn. Nó nhắm mục tiêu đến mông và mông của bạn, giúp làm săn chắc các cơ này. Nó cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng của bạn.

Để đầu gối cao:

1. Bắt đầu bằng cách đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Đưa đầu gối phải lên về phía ngực, giữ chân trái thẳng.
3. Chạm chân phải xuống đất rồi nhanh chóng đưa đầu gối trái lên về phía ngực.
4. Luân phiên giữa các chân khi bạn di chuyển về phía trước.

Butt Kicks

Bài tập này nhắm vào gân kheo của bạn, giúp săn chắc và tăng cường các cơ này. Nó cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

Để thực hiện các cú đá vào mông:

1. Bắt đầu bằng cách đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Đưa gót chân phải lên về phía mông, giữ chân trái thẳng.
3. Chạm bàn chân phải của bạn trên mặt đất rồi nhanh chóng đưa gót chân trái lên về phía mông.
4. Luân phiên giữa các chân khi bạn di chuyển về phía trước.

Squats nhảy

Bài tập này bổ sung thêm một lớp cường độ cho bài tập chạy tại chỗ của bạn. Nó nhắm mục tiêu đến mông và mông của bạn, giúp làm săn chắc các cơ này.

Để thực hiện động tác nhảy xổm:

1. Bắt đầu bằng cách đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân.
3. Lái xe qua gót chân của bạn để nhảy lên không trung.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm.
5. Lặp lại 10-20 lần.

Bạn đang tìm cách để phá vỡ vòng luẩn quẩn của việc giảm cân và làm săn chắc tất cả các bộ phận xấu xí? Xem các cân nặng tăng thêm bay đi và cơ bắp của bạn săn chắc với ứng dụng BetterMe!

Chạy Plyometric

Bài tập này tương tự như chạy tại chỗ nhưng được bổ sung thêm yếu tố chất nổ. Nó đòi hỏi bạn phải đẩy khỏi mặt đất với nhiều lực hơn là chạy tại chỗ. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và tốc độ của bạn.

Để chạy plyometric:

1. Bắt đầu bằng cách đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm 1/4.
3. Nhanh chóng lái xe qua gót chân của bạn để nhảy lên không trung.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn và lặp lại.
5. Lặp lại 10-20 lần.

Mẹo an toàn để chạy tại chỗ

Để tránh mệt mỏi và chấn thương:

Sử dụng biểu mẫu thích hợp

Chìa khóa để có một buổi tập luyện tốt tại chỗ là hình thức phù hợp. Hãy nhớ giữ cho vai của bạn được thư giãn, tập trung vào cơ thể và lưng của bạn thẳng.

Bảo vệ khớp của bạn

Chạy tại chỗ buộc bạn phải tấn công vào các quả bóng của bàn chân của bạn. Điều này có thể gây ra nhiều áp lực lên các khớp của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải chọn một bề mặt đồng đều và chắc chắn. Tiếp đất nhẹ nhàng để giảm tác động lên khớp của bạn.

Thêm chuyển động của cánh tay

Để có được một bài tập toàn thân, hãy nhớ thêm một số động tác cánh tay. Đung đưa cánh tay của bạn như bạn thường làm nếu bạn đang chạy ngoài trời. Bạn cũng có thể nâng cao đầu gối hoặc đá mông để vận động các cơ ở phần dưới cơ thể.

Thay đổi bài tập của bạn

Để tránh nhàm chán, hãy kết hợp việc chạy bộ tại chỗ. Hãy thử thêm một số động tác nhảy dây hoặc nhảy dây để có bài tập tốt cho tim mạch hơn. Hoặc, thêm một số bài tập về thang nhanh nhẹn để cải thiện khả năng đi lại của bạn.

Kéo dài trước và sau

Cơ bắp của bạn cần phải khởi động trước khi tập luyện tại chỗ. Đảm bảo thực hiện một số động tác co duỗi như xoay chân hoặc xoay cánh tay. Và đừng quên hạ nhiệt bằng một số động tác giãn cơ tĩnh sau đó.

Điểm mấu chốt

Chạy tại chỗ là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ ngoài trời khi thời tiết xấu. Đây cũng là một bài tập tiện lợi và linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Tuy nhiên, chạy tại chỗ không cường độ cao như chạy ngoài trời và có thể gây khó khăn cho các khớp của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về khớp nào, tốt nhất bạn nên kết hợp với một loại hình tập luyện khác.