Dù bạn thích hay không, chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Đó là một cách thuận tiện để đạt được mục tiêu thể dục của bạn vì nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và lý tưởng cho cả người mới và chuyên nghiệp. Như với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, ý tưởng là tìm ra một thói quen phù hợp với bạn mà không phải cố gắng quá sức. Chạy 3 dặm một ngày được coi là một mục tiêu vừa phải cho tất cả các loại vận động viên. Sau đây chúng ta cùng xem xét những lợi ích và cách chạy 3 dặm một ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Cách chạy 3 dặm một ngày trong 30 ngày
Khi nói đến việc chạy, điều quan trọng là tốc độ, thời lượng và khoảng cách. Khoảng cách càng dài, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. 3 dặm là khoảng 4,8 km. Đó là một điều rất tốt để hình thành thói quen chạy. Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng cách lên 5 dặm và hơn thế nữa.
Một khía cạnh quan trọng của việc điều hành là tính nhất quán. Với sự chuẩn bị thích hợp và một lịch trình nhất quán, bạn sẽ có thể thấy được kết quả tuyệt vời. Để chạy 3 dặm một ngày với mục tiêu giảm cân là:
Đặt một mục tiêu
Nếu mục tiêu của bạn là chạy 3 dặm một ngày, năm lần một tuần trong 2 tháng, hãy nhớ viết ra giấy. Bằng cách này, bạn biết bạn đang hướng tới điều gì.
Lên kế hoạch
Lập kế hoạch phù hợp giúp bạn đạt được thành công. Đầu tư vào thiết bị chạy phù hợp, tìm hiểu đường chạy của bạn và tìm ra thời gian trung bình bạn sẽ mất để chạy 3 dặm với tốc độ hiện tại.
Bắt đầu chậm
Nó là chìa khóa để tăng dần cường độ chạy của bạn. Bạn có thể bắt đầu với 30 phút chạy trên đường thẳng sau đó tiếp tục chạy quãng đường dài hơn trên đường khó hơn.
Mong đợi một số ngày khó khăn
Hãy nhớ rằng có những ngày bạn sẽ không còn động lực để ra khỏi giường để chạy bộ. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhưng bạn phải cố gắng. Hãy kiên nhẫn và nhìn lại những ngày bạn cảm thấy như thể bạn đã giành được huy chương trong Thế vận hội.
Đọc thêm: Lời khuyên khi chạy một dặm: Làm thế nào để chạy nhanh mà không cảm thấy bị gió hoặc dừng lại?
Lợi ích của việc chạy 3 dặm một ngày
Có rất nhiều đặc quyền khi chạy. Dưới đây là một số lợi ích của việc chạy 3 dặm:
Đốt cháy calo
Chạy bộ đốt cháy calo vì đây là hoạt động cường độ cao. Một cách để đo mức tiêu hao năng lượng của cơ thể là sử dụng hàm lượng tương đương chuyển hóa (MET). Chạy với tốc độ khoảng 6 dặm một giờ là 10 MET và có thể được so sánh với việc đạp xe ở tốc độ nhanh (4).
Nói chung, bạn đốt cháy 100 calo mỗi dặm chạy nhưng các yếu tố khác như tốc độ, giới tính, địa hình và điều kiện thời tiết cũng được tính (6). Vì vậy, bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân nếu bạn chạy 3 dặm một ngày? Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo (Sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ). Do đó, việc giảm cân của bạn phụ thuộc vào lượng năng lượng bạn tiêu hao khi chạy và lượng thức ăn của bạn.
Tăng sức bền cho tim mạch của bạn
Chạy là một hoạt động sức bền tim mạch tuyệt vời. Nó cho phép bạn duy trì nhịp tim và nhịp thở tăng lên trong một thời gian dài. Về lâu dài, nó có thể tăng cường sức chịu đựng và cải thiện chức năng tim và phổi của bạn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (7).
Nhắm mục tiêu một số nhóm cơ
Khi chạy, bạn sẽ kích hoạt một số nhóm cơ bao gồm cơ mông, bắp chân, cơ gấp hông và các cơ đùi khác. Nó cũng hoạt động phần trên cơ thể của bạn bằng cách kích hoạt cơ bụng và một số cơ ở cánh tay của bạn.
Có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng
Tập thể dục có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Do đó, chạy bộ có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Khi bạn chạy, endorphin còn được gọi là hormone hạnh phúc sẽ được giải phóng. Những chất giống như hormone này thúc đẩy tâm trạng của bạn và giúp bạn thư giãn (3).
Tăng cường xương của bạn
Chạy là một bài tập cường độ cao, tác động mạnh. Các bài tập chịu sức nặng hỗ trợ trọng lượng của bạn, giúp xương chắc khỏe hơn do chúng phải chịu áp lực. Điều này có thể giúp tăng mật độ xương (1).
Cho dù bạn đang muốn chỉ đơn giản là thực hiện thói quen tập thể dục của mình, bắt đầu chế độ ăn uống của mình với các công thức nấu ăn ít calo hấp dẫn hay muốn cùng nhau hành động và giảm đáng kể con số đó trên quy mô của bạn – ứng dụng BetterMe đã giúp bạn! Cải thiện cơ thể của bạn và tân trang cuộc sống của bạn với chúng tôi!
Mẹo để tận dụng tối đa 3 dặm chạy của bạn
Nếu bạn chạy / đi bộ 3 dặm mỗi ngày nhưng lại luôn nhồi nhét khoai tây chiên và bánh pizza, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu giảm cân hoặc hình thể của mình. Điều đó nói rằng, bạn cần phải làm thêm một số việc để gặt hái tối đa những lợi ích của việc chạy bộ.
Dưới đây là một số điều cần cân nhắc khi bạn chạy 3 dặm một ngày để giảm cân:
Hydrat
Luôn mang theo một chai nước hoặc gói hydrat hóa bên mình. Hydrat hóa thích hợp giúp cơ bắp của bạn phục hồi và đảm bảo cơ thể bạn hoạt động tối ưu (số 8). Nước cũng bôi trơn các khớp của bạn và giúp loại bỏ chất thải. Bạn cũng có thể uống nước điện giải.
Ăn đúng cách
Sự kết hợp giữa protein và phức hợp là tốt nhất cho bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi carbs giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ đã sử dụng hết trong quá trình chạy (2) (5). Chất béo lành mạnh có trong bơ, dầu ô liu và dầu dừa cũng là một bổ sung tuyệt vời.
Tránh thức ăn nhanh, carbs tinh chế, đồ uống có đường và đường bổ sung. Ngoài ra, hãy cắt giảm lượng cồn.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Để đạt hiệu quả tối ưu, việc nghỉ ngơi hợp lý là rất quan trọng. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn phục hồi, giảm căng thẳng và tăng cường trao đổi chất. Tốt nhất bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng.
Sử dụng biểu mẫu thích hợp
Sử dụng kỹ thuật thích hợp giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất. Bạn nên hơi nghiêng người về phía trước, kéo vai về phía sau và dùng chân đập bóng xuống đất. Điều này cũng giúp bạn thúc đẩy bạn tiến lên phía trước (9).
Đọc thêm: Tôi nên chạy bao nhiêu dặm một ngày? Mẹo để phát triển và duy trì thói quen chạy bộ
Thư giãn và vui vẻ
Cuối cùng, đừng căng thẳng. Chạy có thể rất vui. Hãy dành một phút để tận hưởng không gian ngoài trời, cảm giác mặt trời trên làn da của bạn và đánh giá cao thiên nhiên.
Điểm mấu chốt
Chạy bộ có thể là một thử thách nhưng nó hoàn toàn xứng đáng. Tất cả những gì bạn phải làm là bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ chạy. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đúng cách, đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài ra, hãy nhớ tận hưởng chính mình.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
NGUỒN:
- Sức khỏe xương và mối quan hệ của nó với tải tác động và tính liên tục của hoạt động thể chất trong suốt thời gian học (2019, mdpi.com)
- Protein trong chế độ ăn uống và khối lượng cơ: Chuyển dịch khoa học sang ứng dụng và lợi ích cho sức khỏe (2019, mdpi.com)
- Ảnh hưởng của tập thể dục và hoạt động thể chất đối với lo lắng (2013, frontiersin.org)
- Y sinh học cấp tiến miễn phí: Nguyên tắc, Tương quan lâm sàng và Phương pháp luận (2012, books.google.co.ke)
- Tác dụng độc lập và kết hợp của các axit amin và glucoza…: Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục (2003, journals.lww.com)
- Nó có thực sự là 100 calo mỗi dặm không (2017, apnews.com)
- Chạy bộ trong thời gian giải trí giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch (2014, sciricalirect.com)
- Giải pháp Hydrat hóa Thiết thực cho Thể thao (2019, mdpi.com)
- Chạy: Cải thiện hình thức để giảm chấn thương (2015, jospt.org)
