Carb tinh chế: Chúng là gì và tại sao bạn cần tránh chúng

Carbohydrate hay còn gọi là carbs có một bài hát tệ hại trong những ngày này. Cho dù đó là Atkins, South Beach hay một số chế độ ăn kiêng low carb khác, carbs đều là mục tiêu bị chỉ trích phổ biến. Một mặt, bạn có AND – Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng – và hầu hết các nguồn dinh dưỡng đáng tin cậy nói rằng carbohydrate là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặt khác, bạn có tất cả các chế độ ăn kiêng cá nhân hoặc những người có ảnh hưởng nói với mọi người không ăn chúng. Vậy ai đúng? Cả hai bên đều có lý. Carbohydrate vốn dĩ không xấu, và bạn cần chúng để hoạt động, nhưng một số loại carb tốt hơn những loại khác. Trước tiên, hãy giải thích lý do tại sao bằng cách giải thích carbs là gì và chúng có tác dụng gì trong cơ thể bạn.

Carbs là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng — hai chất còn lại là protein và chất béo. Chức năng chính của chúng là cung cấp năng lượng. Carbs được phân hủy trong miệng và ruột non thành các đơn vị đường nhỏ hơn gọi là glucose, là thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.

Vì vậy, carbs có mục đích chính: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vấn đề là các loại carbs khác nhau thực hiện điều này theo những cách khác nhau và không phải tất cả những cách này đều tốt cho chúng ta.

Một số loại carb khác nhau là gì?

Bạn có thể nhóm carbs khi chúng ta ăn ngày nay thành hai loại carbs: không tinh chế và tinh chế. Bạn có thể coi chúng là phức tạp và đơn giản, hoặc chưa qua xử lý và xử lý.

Carbohydrate chưa tinh chế

Carbs phức tạp, chưa tinh chế là những loại mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều hơn (2). Đó là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu (đậu), rau và trái cây. Chúng cung cấp năng lượng giống như cách mà tất cả các loại carbs làm, nhưng cần nhiều thời gian hơn để phân hủy chúng để chúng cung cấp năng lượng ổn định trong một khoảng thời gian dài hơn.

Carbohydrate tinh chế

Mặt khác, các loại carbs tinh chế, đơn giản lại là những thứ mà các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo.

Carbs tinh chế trải qua một quá trình phá vỡ cấu trúc phức tạp của chúng trước khi đi vào cơ thể chúng ta, và sau đó chúng ta chuyển đổi chúng thành glucose tinh khiết trong vài phút. Vấn đề với điều này là nó xảy ra rất nhanh và cơ thể bạn không phải làm việc gì cả để phá vỡ nó bởi vì nó đã bị phá vỡ một phần (6). Điều này thường dẫn đến sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng sau đó là sự cố.

Vậy vấn đề với Glucose là gì?

Tất cả các loại carbs cuối cùng được chia thành glucose, nhưng số lượng và tốc độ tạo ra sự khác biệt. Glucose làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên khi nó được hấp thụ vào máu của bạn. Nếu bạn ăn nhiều carbs hơn mức có thể sử dụng cùng một lúc, cơ thể bạn không thực sự biết phải làm gì với tất cả lượng carb đó nên một phần glucose sẽ được chuyển hóa thành chất béo để dự trữ. Theo thời gian, ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể dẫn đến kháng insulin và béo phì (5).

Đọc thêm: Chế độ ăn kiêng Keto 1500 calo: Cắt giảm lượng carb để giảm một số bảng Anh

Tại sao Carbs tinh chế lại có hại cho bạn

Có một số lý do tại sao bạn nên tránh carbs tinh chế.

Chúng có ít chất xơ hơn

Ngũ cốc nguyên hạt (chưa tinh chế) bao gồm ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Carb tinh chế chỉ chứa phần nội nhũ (chủ yếu là tinh bột) và điều này làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ của chúng (1).

Chúng chứa ít vi chất dinh dưỡng hơn

Vi chất dinh dưỡng là những vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất. Ngũ cốc nguyên hạt (chưa tinh chế) chứa hàm lượng cao các vi chất dinh dưỡng như folate, thiamine, phốt pho, magiê và niacin (7). Carbs tinh chế chứa một lượng không đáng kể các chất dinh dưỡng này vì chúng bị loại bỏ trong quá trình tinh chế. Đôi khi một số trong số chúng được bổ sung trở lại, nhưng nó vẫn không giống như ăn nguyên hạt.

Họ khiến bạn ăn quá nhiều

Vì carbs tinh chế được chuyển đổi thành glucose rất nhanh và không có nhiều chất xơ, bạn có xu hướng đói trở lại nhanh hơn. Kết quả là, những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế có xu hướng tăng cân hoặc khó giảm cân (4). Trong khi đó, thực phẩm chứa nhiều carbs phức tạp khiến bạn cảm thấy no lâu hơn vì thời gian cơ thể phân hủy chúng thành glucose lớn hơn, đồng thời chất xơ cũng tạo cảm giác no.

Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2

Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến bệnh tim và tiểu đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm này có nhiều khả năng bị kháng insulin hoặc thừa cân (3). Carbs tinh chế cũng có liên quan đến mức chất béo trung tính cao hơn. Ngược lại, nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL (“có hại”), giúp làm chậm quá trình hình thành mảng bám (7).

Ứng dụng BetterMe sẽ cung cấp cho bạn một loạt các thói quen thể dục bổ sung chất béo sẽ khiến bạn giảm cân và biến cơ thể của bạn thành một kiệt tác! Đưa cuộc sống của bạn đi đúng hướng với BetterMe!

Danh sách Carb tinh chế: Tránh những thực phẩm này

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm có chứa tinh bột tinh chế mà bạn nên tránh hoặc hạn chế:

• Đường – Đường trắng, đường nâu, xi-rô ngô fructose cao, xi-rô cây thùa, mật ong, v.v.
• Bánh mì trắng – Bột mì trắng, bột mì làm giàu, v.v.
• Thịt chế biến – Cung cấp các loại thịt, thịt xông khói, xúc xích, v.v.
• Thanh kẹo – Snickers, thanh Mars, M & Ms, v.v.
• Bánh ngọt và bánh ngọt – Bánh rán, bánh nướng nhỏ, v.v.
• Thực phẩm đông lạnh – Sữa chua đông lạnh, bánh sandwich kem, bánh pizza đông lạnh, v.v.
• Đồ ăn vặt – Khoai tây chiên, bánh quy, khoai tây chiên, …
• Nước sốt đã chế biến và nước xốt salad – Tương cà, sốt thịt nướng, sốt mayo, v.v.

Mẹo để tránh Carb tinh chế

Bạn có thể áp dụng các mẹo sau để cắt giảm lượng tinh bột tinh chế và có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn:

Nấu thêm tại nhà

Bạn càng ăn ít, bạn càng kiểm soát được những gì bạn ăn. Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà bằng cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (không tinh chế) bất cứ khi nào có thể.

Thêm một số loại ngũ cốc nguyên hạt

Đổi gạo trắng thành gạo lứt, ăn bột yến mạch thay vì kem lúa mì hoặc kem gạo, và thử một ít lúa mạch hoặc quinoa thay cho gạo. Đổi bánh mì trắng và mì ống trắng của bạn cho lúa mì nguyên cám. Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (chưa tinh chế) như quả lúa mì, gạo lứt hoặc hạt quinoa trong nấu ăn để thêm một số loại và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Học cách đọc nhãn

Bạn có thể tìm thấy carbs tinh chế ở những nơi khó sử dụng nhất, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết mình đang tìm kiếm gì. Hãy để ý những từ sau trên nhãn thực phẩm của bạn: “bột mì làm giàu”, “bột mì”, “đa ngũ cốc”, v.v. Nếu bạn không thấy từ “nguyên hạt”, rất có thể đó là một loại carb tinh chế.

Đọc thêm: Carbs trước khi đi ngủ: Khoa học nói gì?

Tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng gói

Carbs tinh chế có nhiều hơn trong thực phẩm chế biến sẵn. Bằng cách nấu nhiều hơn ở nhà và ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể, bạn có thể tránh được tinh bột tinh chế.

Hãy cẩn thận khi đi ăn ở ngoài

Các nhà hàng sử dụng carbs tinh chế để thuận tiện và vì chúng rẻ hơn. Khi bạn dùng bữa ở ngoài, hãy cố gắng kết hợp với các nhà hàng cung cấp các lựa chọn lành mạnh hơn hoặc hỏi người phục vụ của bạn có gì trong món ăn để bạn có thể đưa ra lựa chọn hợp lý.

Sử dụng chất làm ngọt không calo

Nếu bạn là người yêu thích đồ ăn và thức uống ngọt, bạn vẫn có thể dùng chúng với chất làm ngọt không chứa calo như sucralose. Đây có thể là những lựa chọn dễ dàng hơn so với việc cố gắng cắt giảm lượng đường nhưng chúng không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe hơn, vì vậy bạn cũng có thể điều trị thường xuyên và tránh ăn quá nhiều.

Tránh thực phẩm ăn kiêng

Chúng có thể ít calo nhưng cũng ít chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, một số người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm này hơn những thực phẩm thông thường, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tránh xa chúng hoàn toàn.

Betterme sẽ giúp bạn tập trung vào hành trình giảm cân của mình! Các kế hoạch bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, các bài tập thể dục tiêu hao chất béo, các thử thách tăng cường sức khỏe và nhiều hơn thế nữa. Hãy thử sử dụng ứng dụng và xem cho chính mình!

Làm thế nào để xác định đường ẩn

Các nhà sản xuất được yêu cầu liệt kê tổng lượng đường trên nhãn thực phẩm nhưng có những dạng đường khác nhau có thể được sử dụng. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn xác định và tránh các loại đường ẩn:

Tìm hiểu các tên khác nhau cho đường

Khi bạn biết tên thông thường của các loại đường, bạn có thể phát hiện chúng trên nhãn thực phẩm. Dưới đây là một số cái phổ biến:

• Chất làm ngọt ngô
• Si rô Bắp
• Fructose
• Nước ép trái cây cô đặc
• Đường glucoza
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Maltose
• Mật ong
• Đường nghịch chuyển
• Đường lactose
• Dextrose
• Xi rô mạch nha
• Mật đường
• Đường thô
• Sucrose

Hãy lo lắng cho những người khác về cuối danh sách

Rất nhiều lần những loại đường này được liệt kê ở gần cuối vì chúng có số lượng ít hơn so với các thành phần đầu tiên được liệt kê. Khi nhãn thực phẩm liệt kê nhiều hơn một dạng đường, thành phần đầu tiên là thành phần có số lượng cao nhất.

Điểm mấu chốt

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một số loại carbs cung cấp năng lượng chậm trong khi những loại khác cung cấp nhanh chóng, dẫn đến tăng mỡ và cuối cùng là kháng insulin nếu chúng chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn trong thời gian dài.

Đặc biệt là phải hạn chế carbs tinh chế, vì chúng nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.