Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng ‘3.500 calo bằng một pound’. Mặc dù thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cân nặng và mức năng lượng của bạn, chúng tôi phải đồng ý không đồng ý và nói rằng khoa học đằng sau tuyên bố này không đơn giản.
Cơ thể của bạn có cấu tạo khác biệt so với người khác, nhờ vào chỉ số BMR của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi không thể đánh đồng tuyên bố này cho tất cả mọi người.
Theo dõi chúng tôi vào cuộc thảo luận khi chúng tôi xem xét cần bao nhiêu calo để tăng một pound và những cách an toàn và lành mạnh để bạn có thể tăng cân.
3.500 calo trong một bảng Anh: Chuyện hoang đường hay sự thật?
Một pound bằng 3.500 là một quan niệm sai lầm mà nhiều người đã tin, nhưng bạn không nên. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học vào năm 1958 đã đưa ra lầm tưởng lâu đời rằng 3.500 calo tương đương với một pound chất béo, nhưng sau một loạt các phân tích, hóa ra đó không phải là cách khoa học hoạt động chính xác.
Tăng cân (hoặc giảm cân) bị ảnh hưởng bởi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), có nghĩa là tất cả chúng ta đều có nhu cầu năng lượng khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và cân nặng / khối lượng cơ thể / thành phần cơ thể hiện tại của bạn. Điều đó nói rằng, bạn không thể đánh đồng số lượng calo tiêu chuẩn cho tất cả mọi người vì 3.500 calo giống nhau sẽ được sử dụng hết tùy thuộc vào nhu cầu và sự trao đổi chất của cơ thể bạn.
Hãy chia nhỏ nó hơn nữa.
Để tăng cân, bạn cần nhiều calo hơn những gì bạn sử dụng, nhưng năng lượng bạn tiêu hao không giống với năng lượng của người khác. Một người năng động sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người sống cuộc sống tĩnh tại. Do đó, trong khi một người ít hoặc không tập thể dục có thể tăng một pound mỗi tuần từ việc bổ sung 3.500 calo trong chế độ ăn uống của họ, thì mức tăng đó sẽ không giống với một người năng động sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
Do đó, quy tắc ‘3.500 calo bằng một pound’ là không chính xác và không xem xét các yếu tố quan trọng khác như:
- Trọng lượng cơ thể thay đổi trong suốt quá trình tăng cân. Khi khối lượng cơ thể tăng lên, thì năng lượng tiêu hao cũng tăng theo.
- Thay đổi lối sống có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng của bạn về mức năng lượng bạn nên nạp vào so với năng lượng đầu ra.
- Cân bằng năng lượng lâu dài. Khi bạn đạt được mức tăng cân dự định, điều gì sẽ xảy ra với sự cân bằng năng lượng của bạn?
- Lượng calo đến từ đâu? Ví dụ, lượng calo trong một pound chất béo nhiều hơn trong một pound carb và protein.
- Các yếu tố cơ thể, như hệ vi sinh đường ruột, có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng được hấp thụ vào cơ thể vì không có con đường trực tiếp từ calo đến cân.
- Bạn tập thể dục bao nhiêu. Tập thể dục tạo ra nhiều thay đổi trong phản ứng trọng lượng cơ thể khi những người khác tăng cân và những người khác giảm cân.
Nếu không xem xét tất cả những sự kiện này, quy tắc sẽ trở nên không đáng tin cậy và do đó không nên là quy tắc cố định để mọi người tuân theo.
Đọc thêm: Tái tạo cơ thể: Đây là cách để giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc
Cần bao nhiêu calo để tăng một bảng Anh?
Lý tưởng nhất, để tăng một pound trong một tuần, bạn nên tiêu thụ khoảng 3.500 calo chia cho 500 calo mỗi ngày (7). Tuy nhiên, hãy bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo duy trì của bạn. Sau đó, bạn tạo ra thặng dư calo trong đó bạn nạp vào cơ thể nhiều thức ăn / calo hơn những gì cơ thể cần để duy trì các hoạt động hàng ngày, khiến cơ thể bạn có thêm calo để tăng khối lượng cơ thể.
Có ba phương pháp bạn có thể sử dụng để xác định lượng calo duy trì hiện tại của mình.
1. Tính toán duy trì trọng lượng
Nếu bạn hoạt động vừa phải như tham gia 30 phút tập thể dục mỗi ngày, hãy nhân trọng lượng hiện tại của bạn theo đơn vị pound với 15 để ước tính sơ bộ về số calo trên mỗi pound trọng lượng cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Cân nặng hiện tại (lbs) × 15 = tổng lượng calo duy trì
Thật không may, công thức này bị sai lệch vì nó dựa trên mức độ hoạt động của bạn và nó chỉ đưa ra một ước tính rất sơ bộ.
2. Ứng dụng theo dõi và máy tính calo
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các máy tính trực tuyến như BetterMe Calo theo dõi (có trên chợ ứng dụng Google Play và Cửa hàng ứng dụng). Trình theo dõi sẽ ước tính nhu cầu calo của bạn dựa trên giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn.
Giả sử bạn không hiểu rõ về phương pháp đó. Trong trường hợp đó, bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi cân nặng để cung cấp cho bạn lượng calo trung bình sau khi theo dõi lượng calo hàng ngày và cân nặng của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.
3. Phương trình Harris-Benedict
Phương pháp chính xác nhất mà các chuyên gia cũng sử dụng là Phương trình Harris-Benedict. Bắt đầu bằng cách tính BMR của bạn, sau đó nhân kết quả với hệ số hoạt động của bạn từ ít vận động đến hoạt động nhiều. Kết quả là nhu cầu calo hàng ngày của bạn / lượng calo duy trì.
- Nam trưởng thành – 66 + (6,3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lb) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm) = BMR
- Nữ trưởng thành – 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng lb) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm) = BMR
Sau khi bạn có được BMR của mình, hãy sử dụng nó trong phương trình sau (dựa trên mức độ hoạt động của bạn).
- Ít vận động nghĩa là ít hoặc không tập thể dục = BMR x 1,2
- Hoạt động tối thiểu – một đến ba ngày mỗi tuần tập thể dục hoặc hoạt động = BMR x 1,375
- Hoạt động vừa phải – ba đến năm ngày mỗi tuần hoạt động vừa phải hoặc thể thao = BMR x 1,55
- Rất tích cực – sáu đến bảy ngày mỗi tuần tập thể dục gắng sức = BMR x 1,725
- Hoạt động tích cực – vận động viên tập luyện thậm chí hai lần mỗi ngày = BMR x 1,9
Bây giờ bạn đã có lượng calo duy trì của mình, hãy đặt mục tiêu thặng dư calo bằng cách tăng 500 đến 700 calo trong lượng calo hàng ngày của bạn; điều này ngược lại với sự thâm hụt calo khi bạn nạp ít calo hơn để giảm cân.
- Thặng dư calo = calo để duy trì cân nặng + calo bổ sung
- Lượng calo thiếu hụt / lượng calo tiêu thụ để giảm cân = lượng calo duy trì – calo
Mặc dù 500 calo bổ sung sẽ tương đương với thêm 3.500 vào cuối tuần, nhưng điều đó không tự động có nghĩa là bạn sẽ tăng được một cân.
Khi bạn tăng cân, hãy tiếp tục điều chỉnh lại lượng calo nạp vào để đảm bảo bạn đang tăng cân và khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn vẫn có thể tính toán lại lượng calo duy trì.
BetterMe là tấm vé thông hành giúp bạn giảm cân lâu dài! Điều chỉnh hành trình tập thể dục của bạn và tối đa hóa kết quả của bạn chỉ với một vài thao tác vuốt!
Làm thế nào để tăng cân an toàn?
Tăng cân rất khó vì nếu bạn không quan tâm đến những gì bạn nạp vào cơ thể, bạn có thể dễ dàng nạp calo để giảm cân đồng nghĩa với việc tiêu hao năng lượng của thức ăn nhanh hơn nhiều, khiến bạn giảm cân hơn là tăng cân.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng cân an toàn:
- Ăn thường xuyên hơn, đặc biệt nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc có xu hướng cảm thấy no nhanh.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại hạt và quả hạch có hàm lượng calo cao.
- Uống nhiều calo lành mạnh như sữa lắc, nước và nước ép trái cây thay vì đồ uống có đường như soda. Mặc dù chúng giúp tăng cường năng lượng, nhưng chúng hiếm khi tồn tại lâu trong cơ thể bạn.
- Bài tập. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, sau đó hỗ trợ bạn tăng cân. Tuy nhiên, các hình thức tập thể dục khác như yoga, pilates và thể dục nhịp điệu cũng có thể có lợi.
- Bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn như thêm pho mát vào súp và phết lên, thêm nhiều dầu trong khi sốt, và thêm các loại hạt và hạt vào món lắc hoặc salad của bạn.
- Kết hợp chất béo lành mạnh như hải sản, ô liu, bơ và dầu trong cơ thể của bạn hơn là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn nói về bulking “bẩn”, trong đó bạn nạp nhiều calo như các bữa ăn nhiều chất béo và nhiều đường để đạt được lượng calo thặng dư nhanh hơn như bạn vẫn thấy với những người tập tạ và tập thể hình. Mặc dù nó dẫn đến tăng cân nhanh chóng, nhưng nó có thể có những tác dụng phụ bất lợi. Các tác dụng phụ như vậy bao gồm tăng mỡ không mong muốn, tăng cholesterol và lượng đường trong máu, huyết áp cao, đột quỵ hoặc tiểu đường (3, 4, 6).
Do đó, hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn để có một hành trình giảm cân lành mạnh và an toàn và đảm bảo bạn tạo ra một lượng calo thặng dư lành mạnh.
Sự kết luận
Không có câu trả lời rõ ràng về việc cần bao nhiêu calo để tăng một cân vì có nhiều yếu tố cần xem xét, một số yếu tố trong số đó là do sinh lý, và những yếu tố khác liên quan đến sự thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn.
Cách tăng cân lành mạnh nhất là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hải sản, protein nạc, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, dầu lành mạnh, các loại hạt và hạt. Duy trì các bài tập để cơ thể luôn hoạt động, và nhớ thường xuyên tính toán lại nhu cầu calo để đảm bảo bạn thích nghi với những thay đổi của cơ thể.
Bạn có biết rằng cơ thể bạn cần một số bài tập thể dục bên cạnh một chế độ ăn uống phù hợp? Hãy xem bài tập Toàn thân 20 phút tại nhà này.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bác sĩ được cấp phép nên được tư vấn để chẩn đoán và điều trị bất kỳ tình trạng bệnh lý nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
NGUỒN:
- Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể (nd, niddk.nih.gov)
- Tính toán nhu cầu calo (nd, checkyourhealth.org)
- Tiêu thụ nhiều chất béo và đường trong quá trình hấp thụ ad libitum dự đoán tăng cân (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Ảnh hưởng của việc cho ăn quá nhiều đối với thành phần cơ thể (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Tổng lượng hấp thụ đa chất dinh dưỡng, chi tiêu năng lượng và tích trữ năng lượng ròng (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
- Ăn thực phẩm quá chế biến và nguy cơ mắc bệnh tim mạch (2019, pubmed.nih.gov)
- Những điều cần biết về calo và chất béo trong cơ thể (2019, Medicalnewstoday.com)
