Các bài tập Yoga sàn chậu để chống lại sự căng cơ, suy yếu và rối loạn chức năng của cơ sàn chậu

Yoga ngày nay được coi là một phương pháp điều trị sức khỏe, nhờ vào nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Trong số những thứ khác, nó có thể giúp chống lại sự căng cơ, hỗ trợ giảm cân và thậm chí tăng cường các cơ sàn chậu yếu. Tăng cường các cơ này hoặc chống lại sự căng tức của chúng là điều cần thiết vì nó giúp tạo hoặc thúc đẩy sự ổn định của khung xương chậu. Bài đọc này sẽ đánh giá các bài tập yoga sàn chậu tốt nhất giúp chống lại sự căng cơ, yếu và rối loạn chức năng của cơ vùng chậu. Hầu hết các bài tập này không phải là mới, nhưng là những tư thế điển hình mà bạn sẽ tìm thấy trong một kế hoạch tập luyện yoga tiêu chuẩn. Hãy xem.BetterMe

Các bài tập yoga cho sàn chậu tốt nhất

Trước khi xem xét các bài tập này, trước tiên chúng ta hãy giải thích ý nghĩa của chúng ta về sàn chậu. Sàn chậu đề cập đến các cơ nằm sâu trong vùng xương chậu của bạn. Chúng chạy từ xương mu trán đến cơ sở cột sống của bạn. Những cơ này kết hợp với dây chằng để tạo ra một cơ hoành hình vòm ngang qua lỗ thoát khí chậu (4).

Trong hình dạng mái vòm này, sàn chậu chứa ruột, bàng quang, tử cung và âm đạo của bạn. Tăng cường cơ sàn chậu là điều cần thiết vì nó giúp hỗ trợ bàng quang khi bạn đi tiểu. Tương tự, các cơ sàn chậu khỏe giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế tổng thể của bạn (4).

Đọc thêm: Các bài tập sàn chậu tốt nhất: 7 động tác để tăng cường cơ bắp của bạn

Đây là một số lý do chắc chắn tại sao bạn cần tập thể dục và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Các chuyên gia luôn khuyên bạn nên chọn các bài tập yoga cho sàn chậu, do hiệu quả của chúng tăng lên. Ngoài việc tăng cường các cơ này, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích bổ sung của yoga bao gồm thư giãn, cải thiện sự ổn định, cân bằng và chánh niệm. Dưới đây là một số tư thế yoga cho sàn chậu mà họ đề xuất:

sàn chậu yoga

Cây cầu lượn

Mặc dù tư thế cây cầu được biết đến với tác dụng tăng cường cơ mông hoặc mông của bạn, nhưng nó cũng rất hiệu quả trong việc vận động cơ sàn chậu của bạn. Ví dụ, để thực hiện tư thế này (3):

  1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Nhấn mạnh hai bàn chân xuống đất và giữ chúng rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh với lòng bàn tay úp xuống.
  2. Co cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời bắt đầu nâng mông lên trần nhà. Nâng nó lên cao nhất có thể mà không làm căng hoặc phá vỡ hình thức của bạn.
  3. Giữ vị trí này trong ba đến tám giây.
  4. Thả lỏng cả hai cơ và từ từ hạ người xuống sàn.
  5. Lặp lại mười lần để hoàn thành một bộ.
  6. Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó thực hiện một set khác. Bạn có thể thực hiện thêm bộ nếu bạn muốn.
READ  Làm thế nào để sử dụng hành tây để điều trị các vấn đề tóc khác nhau?

Tư thế chiến binh II

Nếu bạn đã thực hiện tư thế Chiến binh tôi trước đây, thì bạn nhất định phải thực hiện tư thế này vì chúng rất giống nhau. Không cần phải lo lắng ngay cả khi bạn chưa thử vì họ rất thẳng thắn. Đây là cách bạn thực hiện tư thế yoga Chiến binh II để tăng cường cơ sàn chậu (2):

  1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân của bạn dang rộng cách nhau từ ba đến chân, giống như bạn đã làm với tư thế Chiến binh tôi.
  2. Duỗi hai tay sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
  3. Từ từ xoay chân trái ra ngoài một góc 90 độ và hơi chếch chân phải sang phải. Gập chân trái một góc 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân.
  4. Nhấn mạnh bên ngoài gót chân phải của bạn xuống đất, sau đó mở rộng cánh tay của bạn. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và thân mình tập trung.
  5. Nhẹ nhàng quay đầu sang trái và đảm bảo rằng bạn đang nhìn qua các ngón tay của mình.
  6. Giữ tư thế này trong ba mươi đến sáu mươi giây trước khi đổi bên.
  7. Lặp lại ít nhất năm lần.

sàn chậu yoga

Chân lên tường

Tư thế yoga sau đây cũng có hiệu quả trong các trường hợp rối loạn chức năng sàn chậu. WebMD cũng thừa nhận rằng tư thế phục hồi có thể giúp tuần hoàn máu trở lại tim (1). Để làm điều đó:

  1. Giả sử tư thế ngồi với một trong các bên của cơ thể dựa vào tường. Bắt đầu từ từ hạ lưng xuống sao cho lưng nằm trên sàn.
  2. Di chuyển chân của bạn sao cho chúng đang hướng lên tường. Đảm bảo rằng phần sau của hai chân của bạn dựa thẳng vào tường. Nếu không và bạn đang gặp khó khăn trong việc làm cho chúng dựa thẳng vào tường, chỉ cần thử sửa đổi. Việc sửa đổi yêu cầu bạn di chuyển cơ thể của bạn về phía sau một chút ra khỏi tường và sau đó hơi uốn cong đầu gối của bạn. Hãy nhớ giữ cho cánh tay của bạn phẳng và ở bên cạnh bạn.
  3. Hít thở sâu khi bạn kéo dài từ 30 đến 60 giây.
  4. Từ từ đu chân xuống khỏi tường.
  5. Nghỉ từ ba mươi đến bốn mươi lăm giây và sau đó lặp lại.
  6. Hít thở sâu trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
  7. Từ từ đu chân xuống khỏi tường.

Tư thế em bé hạnh phúc

Happy Baby Pose cũng là một trong những bài tập tốt nhất cho sàn chậu. Dưới đây là các bước về cách thực hiện tư thế này:

  1. Đặt khăn dày, vải hoặc thảm tập yoga trên sàn nhà để tránh nằm trên bề mặt gồ ghề. Nằm ngửa trên chiếu, vải hoặc khăn tắm. Từ từ kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.
  2. Duỗi hai tay và giữ chặt đầu gối khi bạn hít thở sâu. Đảm bảo rằng bạn đang giữ chặt các cạnh bàn chân của mình. Nếu bạn không thể tiếp cận chúng, hãy thử quấn ngón trỏ hoặc ngón giữa quanh hai ngón chân cái.
  3. Khi bạn đã nắm được chúng, hãy kéo đầu gối của bạn sang một bên. Cố gắng kéo đầu gối của bạn càng gần mặt đất mà không gây đau hoặc khó chịu. Dùng tay kéo chân lại.
  4. Siết cơ bụng và kéo cơ sàn chậu lên. Thử đung đưa chúng sang hai bên để phần lưng của bạn được mát-xa.
  5. Giữ tư thế này trong một phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
  6. Thả hai chân xuống sàn và thả lỏng cánh tay ở hai bên.
READ  Dầu chống rụng tóc Vedix Khoob

Cơ thể săn chắc và thon gọn không chỉ là một điều viển vông. Hãy xem ứng dụng BetterMe và xem nó thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn thành công lớn!

Xem thêm Lợi ích của Yoga trên không: 10 cách thực hành này sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn

sàn chậu yoga

Tư thế ghế

Các bài tập yoga khác cho sàn chậu được các chuyên gia khuyên dùng là tư thế chiếc ghế. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, nó cũng tăng cường sức mạnh cho phần cơ và phần dưới của bạn khi bạn kéo căng phần trên của cơ thể (3). Để thực hiện nó:

  1. Bắt đầu ở tư thế núi. Khi ở tư thế này, nâng cao cánh tay của bạn qua đầu. Đảm bảo hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía nhau hoặc chạm vào nhau.
  2. Gập đầu gối, sau đó hơi nghiêng người về phía trước. Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau.
  3. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
  4. Lặp lại khoảng bốn lần.

Tư thế mèo-bò

Một tư thế yoga khác giúp tăng cường cơ sàn chậu là tư thế Con mèo. Ngoài việc tăng cường cơ sàn chậu của bạn, nó còn kéo dài lưng của bạn, giúp bạn kéo căng nó. Đây là cách bạn thực hiện bài tập này (6):

  1. Quỳ trên sàn và đặt hai tay trên sàn trước mặt. Giữ hai tay của bạn rộng bằng vai và đặt chúng ngay dưới vai của bạn. Một lần nữa, hãy nhớ giữ đầu gối của bạn ngay dưới hông.
  2. Hít vào và cong lưng dưới của bạn, đưa đầu lên. Điều này sẽ làm cho xương chậu của bạn nghiêng lên như một con bò, do đó có tên là con bò trong tư thế này.
  3. Thở ra và đưa cơ bụng vào đồng thời ưỡn cột sống và đưa đầu và xương chậu xuống giống như một con mèo.
  4. Lặp lại vài lần.
READ  Bạn có thể làm ướt bím tóc hộp không? | Đây là những gì xảy ra

Đọc thêm: Các bài tập sàn chậu cho nam: Hướng dẫn đầy đủ về Kegels cho nam

sàn chậu yoga

Bài tập cho chó chim

Chúng ta sẽ kết thúc kế hoạch tập luyện cơ sàn chậu bằng yoga này với bài tập Bird-Dog. Bên cạnh việc tăng cường cốt lõi và kéo căng lưng, bài tập này còn nhắm vào cơ sàn chậu của bạn. Để làm điều đó (5):

  1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đảm bảo hai tay của bạn rộng bằng vai và đặt ngay dưới vai.
  2. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau. Đảm bảo rằng bạn đang nâng chúng ngang với hông.
  3. Đồng thời, duỗi tay trái ra trước mặt và giữ thẳng lưng hết mức có thể.
  4. Giữ vị trí này trong năm đến mười giây.
  5. Trở lại tư thế bắt đầu và đổi bên.
  6. Lặp lại tám đến mười hai lần để hoàn thành một bộ. Làm ít nhất hai bộ.

Điểm mấu chốt

Cả nam giới và phụ nữ đều cần các bài tập yoga về cơ sàn chậu để giúp chống lại sự căng tức, tăng cường các cơ này và cải thiện hoạt động của các bộ phận cơ thể liên quan như bàng quang. Một số tư thế yoga được các chuyên gia đề xuất là Glute Bridge, Bird-Dog, Cat-Cow, Happy Baby, Chair, Warrior II và Leg Up the Wall Pose. Như mọi khi, không thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với kế hoạch tập luyện của bạn mà không tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia. Chúc may mắn khi bạn thử chương trình này!BetterMe

TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để ra quyết định. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!

NGUỒN:

  1. 6 Tư thế Yoga Tốt cho Tuổi Trẻ (2014, webmd.com)
  2. Thể dục và Tập thể dục: 12 Tư thế Yoga Cơ bản (2019, Medicinenet.com)
  3. Làm thế nào để thực hiện các bài tập sàn chậu (2021, Medicalnewstoday.com)
  4. Rối loạn chức năng sàn chậu (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn (2021, webmd.com)
  6. Quản lý căng thẳng (2014, mayoclinic.org)

Xem thêm Yoga cho người cao tuổi mới bắt đầu: Các kiểu, tư thế và lợi ích

Tham khảo thêm: https://thegioihangton.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Diễn Đàn Thế Giới Hàng Tồn Kho Giá Rẻ
Logo
Enable registration in settings - general