Nếu bạn đã từng bước lên cân sau khi tập luyện, rất có thể bạn thấy rằng cân nặng của mình đã tăng lên. Và đây có lẽ là một trong những phần khó chịu nhất khi làm việc. Nhưng trước khi tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra và phải làm gì với nó, trước tiên chúng ta hãy hiểu cơ thể chúng ta hoạt động như thế nào khi chúng ta tập thể dục để hiểu rõ hơn về cách biến động cân nặng của chúng ta trong ngày. Bạn có cân nặng hơn sau khi tập luyện không? Đọc để tìm hiểu!
Điều gì sẽ xảy ra trên cơ thể bạn khi bạn tập luyện?
Cơ thể của bạn giống như một cái lò, đốt cháy calo để tạo ra năng lượng cần thiết cho các chức năng hàng ngày của bạn. Tim của bạn bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu này; hệ thống hô hấp của bạn điều chỉnh lượng oxy của bạn; và hệ thống thần kinh của bạn kiểm soát các cơn co thắt cơ. Khi bạn tập thể dục, các hệ thống này được đẩy lên bánh răng cao, có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn.
Lượng năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào một số yếu tố (2):
- Thời gian tập luyện
- Loại bài tập
- Tuổi, cân nặng và giới tính của bạn (nam hay nữ)
Cũng giống như khi bạn đang nghỉ ngơi, không có cách nào để kiểm soát lượng năng lượng được sử dụng trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Nhưng bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian tập thể dục, điều này cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy.
Sau khi tập luyện kết thúc, có vẻ như bạn vẫn chưa đốt cháy bất kỳ chất béo nào vì cân nặng của bạn vẫn chưa giảm đáng kể. Nhưng thực ra, những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn trong giai đoạn này quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân. Có một số yếu tố khác nhau góp phần làm tăng cân sau một buổi tập luyện khó khăn.
Bạn có đang tăng cân khi tập thể dục không?
Quy mô của bạn có thể tăng lên sau khi tập luyện. Bạn nên biết rằng sự gia tăng này không phải do chất béo. Dưới đây là một số lý do khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện:
Mất nước
Nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ giữ nước (4). Do đó, khi bạn bắt đầu uống lại chất lỏng sau khi tập luyện, bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên. Nó không chỉ nặng hơn trước mà còn có thể khiến quần áo của bạn không vừa vặn. Bạn có thể khắc phục tình trạng mất nước bằng cách uống nhiều chất lỏng trong ngày cả trước và sau khi tập luyện.
Chữa lành cơ
Khi cơ bắp lành lại sau bài tập gắng sức, chúng cần thêm chất lỏng cho các mục đích sửa chữa và chữa lành. Trong khoảng thời gian này, các tế bào của nó phồng lên vì nước làm tăng trọng lượng trên cân của bạn (3).
Đọc thêm: Kế hoạch giảm cân cho nam giới: 10 chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững để lựa chọn
Tăng cảm giác thèm ăn
Một lý do khác khiến một số người tăng cân là do cảm giác thèm ăn của họ tăng lên đáng kể sau khi tập luyện vất vả. Có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đói sau khi đốt hết năng lượng đó. Nếu không kiểm soát bản thân, bạn có thể dễ dàng bị cuốn theo việc ăn uống, có nghĩa là bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường và cuối cùng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.
Sử dụng bổ sung
Mặc dù các chất bổ sung như bột protein, thanh năng lượng và viên vitamin không phải là một phần không thể thiếu đối với chức năng tự nhiên của cơ thể, nhưng chúng cũng quan trọng đối với việc tập luyện thường xuyên. Chúng có thể được sử dụng để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất hoặc tăng sự phát triển của cơ bắp (6). Vấn đề với một số chất bổ sung là bạn không biết tất cả các thành phần của chúng có thể là gì.
Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ thứ gì đó có chứa caffein, cân nặng của bạn sẽ tăng lên trong một thời gian ngắn vì caffein là một chất lợi tiểu gây tăng đi tiểu — khiến hệ thống của bạn bị mất nước (1).
Thức ăn giàu chất xơ khó tiêu
Có thể thấy sự gia tăng trên quy mô nếu bạn ăn một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ sau khi tập luyện. Chất xơ có nhiều lợi ích, nhưng nó có thể gây hại cho hệ tiêu hóa. Chất xơ không được tiêu hóa cho đến khi đến ruột già, nơi nó bị lên men, làm tăng sản xuất khí.
Tại sao bạn không nên lo lắng về việc tăng cân sau khi tập luyện
Sau tất cả những điều này, bạn có thể nghĩ rằng tăng cân là một điều tồi tệ. Trên thực tế, cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh sau khi tập luyện. Cơ của bạn có thể bị đau trong một hoặc hai ngày khi chúng lành lại sau bài tập và điều đó hoàn toàn bình thường. Miễn là bạn đang duy trì sức khỏe tốt thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen tập thể dục thường xuyên, không có lý do gì để lo lắng về việc tăng cân sau một thói quen tập luyện bởi vì nó sẽ sớm biến mất.
Ứng dụng BetterMe sẽ đưa bạn ra khỏi cuộc vui tinh thần, rũ bỏ cân nặng tăng thêm, loại bỏ thói quen tiêu hao năng lượng và giúp bạn có được thân hình như mơ ước. Có mưu đồ? Nhanh lên và thay đổi cuộc sống của bạn cho tốt hơn!
Làm thế nào để đảm bảo rằng bạn nhận được các bài đọc chính xác từ quy mô của bạn
Nếu bạn lo lắng về sự dao động của trọng lượng, có thể giúp đảm bảo bạn luôn nhận được kết quả chính xác. Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích:
Tự cân chỉ một lần một tuần
Nếu bạn vẫn lo lắng về cân nặng của mình, hãy cố gắng theo dõi chỉ một lần mỗi tuần. Việc dao động từ 1-2 pound mỗi ngày và thậm chí nhiều hơn vào một số ngày là điều bình thường, nhưng điều đó không có nghĩa là bất cứ điều gì sai. Có nhiều thay đổi có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn trong thời gian ngắn như giữ nước hoặc tăng cơ trong tuần (5). Nếu bạn tự cân đo mỗi ngày sau khi tập thể dục, đừng mong đợi kết quả tuyến tính vì điều đó là không thể.
Tự cân đo vào buổi sáng
Đảm bảo luôn cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày. Cân nặng của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào thời điểm bạn bước lên cân vì thói quen ăn khuya có thể khiến bạn giữ nước vào ban đêm và điều đó sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn vào ban ngày. Bạn nên luôn cố gắng cân nặng bản thân trước khi ăn hoặc uống bất cứ thứ gì vào buổi sáng (5).
Sử dụng cùng một quy mô mỗi ngày
Điều quan trọng là sử dụng cùng một thang đo để bạn có thể so sánh táo với táo. Các loại cân khác nhau sẽ cho kết quả khác nhau và nếu bạn không nhất quán, việc so sánh trọng lượng của bạn sẽ không hữu ích. Cố gắng tìm một chiếc cân kỹ thuật số có ít nhất bốn chức năng cân (gam / kilôgam) và màn hình hiển thị dễ đọc. Đảm bảo rằng nó cũng được hiệu chuẩn để có kết quả chính xác vì ngay cả những thay đổi nhỏ về trọng lượng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.
Đọc thêm: Chạy có xây dựng cơ bắp không? Sự thật về tập thể dục kỵ khí và thể hình
Sử dụng các chỉ số khác để theo dõi tiến trình
Nếu bạn muốn biết liệu thói quen tập luyện của mình có hiệu quả hay không, hãy sử dụng các số liệu khác để theo dõi tiến độ. Ví dụ, bạn có thể đo chu vi cánh tay hoặc vòng eo của mình mỗi ngày trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn biết liệu cơ bắp của bạn có lớn hơn theo thời gian hay không mà có thể không được phản ánh chính xác trên cân vì tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó.
Đảm bảo thang đo được hiệu chuẩn tốt
Một cách khác để đảm bảo kết quả của bạn là chính xác, là kiểm tra hiệu chuẩn của cân. Điều cuối cùng bạn muốn là một chiếc cân cung cấp cho bạn các kết quả đọc không chính xác chỉ đơn giản là vì nó không được hiệu chuẩn tốt. Đảm bảo rằng cân kỹ thuật số của bạn được dán nhãn là “đã được hiệu chuẩn” hoặc có chỉ báo cho bạn biết khi nào chúng cần được nhà sản xuất kiểm tra. Cân điện tử cũng sẽ có một bộ đổi nguồn có thể được sử dụng để hiệu chuẩn lại nếu cần.
Ditch The Scale
Cân nặng quá thường xuyên có thể nhanh chóng trở thành nguyên nhân gây lo lắng. Thực sự không phải là một ý kiến hay nếu bạn bước lên bàn cân hàng ngày vì bạn sẽ liên tục lo lắng về cân nặng của mình. Nếu bạn thấy mình bị tập trung vào các con số, có thể đã đến lúc bỏ quy mô và sử dụng các số liệu khác để theo dõi tiến trình.
Điểm mấu chốt
Cân nặng của bản thân sau khi tập luyện không phải lúc nào cũng đưa ra bức tranh chính xác về những gì thực sự đang xảy ra với cân nặng của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tránh đưa ra quyết định chỉ dựa trên những kết quả đó.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
NGUỒN:
- Tiêu thụ caffein và cân bằng chất lỏng: đánh giá (2003, pubmed.gov)
- Cách xác định lượng calo đốt cháy (2017, mdanderson.org)
- Tôi Mới Bắt Đầu Tập Thể Dục – Tại Sao Tôi Tăng Cân (2020, clevelandclinic.org)
- Phù nội bào và mất nước: Ảnh hưởng của chuyển hóa năng lượng trong đại thực bào phế nang (1976, science.org)
- Những điều cần biết về cân nặng bản thân (2021, webmd.com)
- Thực phẩm bổ sung sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện hoặc ăn kiêng của bạn? (2018, nih.gov)
