Bài tập về băng cản mắt cá chân: 10 động tác đáng thử

Không có gì bí mật khi có một số bài tập sức mạnh bạn có thể sử dụng để xây dựng và săn chắc cơ bắp trên toàn cơ thể. Tuy nhiên, với rất nhiều loại để lựa chọn, làm thế nào để bạn biết được bài tập tốt nhất để sử dụng cho một mục đích cụ thể? Đó là lý do tại sao chúng tôi ở đây. Các bài tập về dây kháng lực là một trong những cách tốt nhất để tập luyện cho phần dưới cơ thể của bạn. Có thể bạn muốn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của mình vì một số lý do – có thể là sức khỏe hoặc chỉ để cải thiện sự ổn định và hiệu suất tổng thể của bạn, bài viết này cung cấp cho bạn mười bài tập dây đai chống mắt cá chân tốt nhất đáng thử.

Bài tập về băng kháng lực cho bàn chân và mắt cá chân

Trước khi xem xét dải kháng cự của các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân cụ thể, có một số điều bạn cần biết để tránh chấn thương cơ (1):

• Khi thực hiện các bài tập này, hãy đảm bảo rằng phần lõi của bạn luôn hoạt động để hỗ trợ lưng của bạn.
• Trọng tâm của bạn nên tập trung vào hình thức phù hợp, không phải số đại diện.
• Thực hiện các bài tập trong một mạch. Đối với mỗi hiệp hoàn chỉnh, cho phép nghỉ một phút giữa các hiệp.
• Khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập thể dục.

Nói như vậy, làm thế nào để bạn biết được dải kháng cự nào sẽ sử dụng cho các bài tập khác nhau? Giản dị! Ban nhạc tốt nhất là ban nhạc cho phép bạn thực hiện 12-15 đại diện trong khi duy trì phong độ phù hợp.

Nếu phong độ của bạn bắt đầu bị phá vỡ vào rep thứ 12, bạn nên cân nhắc sử dụng một ban nhạc nhẹ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 15 reps, thì đó là dấu hiệu bạn nên chuyển sang mức kháng cự tiếp theo. Cuối cùng, nếu bạn cần thêm một số lực cản nhưng không có trọng lượng để lựa chọn, chỉ cần tăng gấp đôi hoặc gấp ba các dải.

Điều đó đang được nói, chúng ta hãy xem xét mười bài tập mắt cá chân hàng đầu với dây đeo kháng lực.

Mắt cá chân Dorsiflexion

Bốn bài tập về băng cản mắt cá chân là Dorsiflexion, Plantarflexion, Inversion và Eversion. Ankle dorsiflexion đề cập đến việc uốn cong bàn chân của bạn ở mắt cá chân sao cho các ngón chân của bạn hướng về phía ống chân của bạn. Phạm vi Dorsiflexion mắt cá chân bình thường là khoảng 20 độ.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Buộc dây kháng lực xung quanh một điểm neo ổn định (chân bàn hoặc ghế).
2. Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng. Đặt chân trái ở một góc vuông với chân phải.
3. Vòng đầu dây còn lại quanh chân phải của bạn, ngay dưới các ngón chân. Đặt tay ra sau lưng.
4. Di chuyển chân về phía đầu, sau đó lùi về phía sau, từ từ làm việc để mắt cá chân chống lại lực cản tạo ra trong dây đeo.
5. Lặp lại 15 đến 20 lần, sau đó chuyển sang chân ngược lại.

Đọc thêm: Bài tập ngực bằng băng kháng lực để có cơ bắp và vòng ngực to hơn

Mắt cá chân Plantarflexion

Ankle Plantarflexion ngược lại với Dorsiflexion. Nó được thực hiện bằng cách mở rộng bàn chân của bạn để nó hướng xuống và ra khỏi ống chân. Khi đứng, bàn chân của bạn hướng xuống đất, ví dụ như khi nhón gót. Phạm vi chuyển động bình thường là khoảng 20 đến 50 độ.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi xuống sàn với chân phải dang rộng và chân trái sang phải 90 độ.
2. Vòng dây cản xung quanh quả bóng của bàn chân phải của bạn. Giữ đầu kia trong tay và kéo dây về phía ngực.
3. Lưng của bạn phải giữ thẳng và dây đeo phải song song với chân của bạn.
4. Đẩy chân của bạn xuống trước lực cản của dây.
5. Di chuyển chân của bạn về phía trước trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 15 đến 20 lần mỗi bên chân.

Đảo mắt cá chân

Đảo mắt cá chân đề cập đến động tác đặt bàn chân sao cho mặt đế hướng về đường giữa. Ankle Inversion với một dải kháng lực giúp tăng cường các cơ bên trong của mắt cá chân.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi xuống sàn với chân phải dang rộng và chân trái sang phải 90 độ.
2. Giữ lòng bàn chân phải của bạn hướng vào trong (về phía trung tâm) và vòng dây ngay dưới ngón chân của bạn.
3. Gắn đầu kia của dải băng vào một điểm neo chắc chắn sao cho dải băng hướng ra bên ngoài bàn chân của bạn.
4. Kéo mắt cá chân của bạn vào trong để nó hoạt động chống lại lực cản của dây đeo. Giữ sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đầu gối của bạn phải giữ ổn định, vì vậy hãy tránh xoay chúng vào trong.
5. Lặp lại 10 đến 20 lần, sau đó đổi cổ chân.

Mắt cá chân Eversion

Ankle Eversion là nghiêng bàn chân của bạn sao cho đế quay ra khỏi đường giữa. Bài tập này giúp tăng cường cơ mắt cá chân bên ngoài.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi xuống sàn với chân phải dang rộng và chân trái sang phải 90 độ.
2. Gắn một đầu của dây vào điểm neo trên mặt đất.
3. Đặt chân phải của bạn vào bên trong dây đeo.
4. Đẩy mắt cá chân của bạn ra ngoài để nó chống lại lực cản của dây đeo. Giữ, sau đó từ từ quay trở lại. Đầu gối của bạn phải giữ ổn định, vì vậy đừng xoay nó để giúp hoàn thành động tác.
5. Lặp lại 10 đến 20 lần, sau đó đổi cổ chân.

Cho dù bạn là một người thích tập thể dục hay chỉ là người mới bắt đầu bước chân đầu tiên vào thế giới thể dục và ăn kiêng – BetterMe có rất nhiều thứ để cung cấp cho cả người mới và chuyên gia! Cài đặt ứng dụng và trực tiếp trải nghiệm tính linh hoạt!

Monster Walk

Biến thể này của bước đi tổng thể hoạt động theo từng giai đoạn của bàn chân. Các xương mác dài, xương mác (fibularis brevis) và xương mác (fibularis tertius) tạo nên các bao hàm của bàn chân. Các cơ này có nhiệm vụ tạo sự ổn định cho mắt cá chân và nâng phần bên của bàn chân.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Vòng dây quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Tập trung vào trọng tâm, hơi gập đầu gối và xoay hông về phía trước.
3. Thực hiện các bước lùi xen kẽ (các bước của bạn nên cách khoảng 8 đến 10 inch). Đảm bảo bạn duy trì khoảng cách bằng nhau giữa hai bàn chân và lực căng trong dải kháng lực.
4. Khi bạn thực hiện các bước lùi, không vặn hông (chúng phải giữ ổn định). Nếu điều này xảy ra, hãy thử thực hiện các bước ngắn hơn hoặc chuyển sang dải tần nhẹ hơn.
5. Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên.

Nâng chân nằm nghiêng

Động tác này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai, từ người mới bắt đầu cho đến chuyên nghiệp. Khi bạn có thể thoải mái thực hiện 10 đến 15 reps, hãy chuyển sang một ban nhạc nặng hơn hoặc thử các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ ngang với dây đai ở đầu gối.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đặt băng quanh mắt cá chân của bạn.
2. Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và mở rộng. Hỗ trợ trọng lượng của bạn trên cánh tay dưới.
3. Nâng đầu trên cao hết mức có thể mà không cần nâng hông, sau đó từ từ hạ xuống. Đó là một đại diện.
4. Lặp lại động tác này. Đảm bảo chân trên của bạn ở ngang bằng với chân dưới suốt. Tập trung vào hình thức chứ không phải tốc độ.
5. Hoàn thành 12 đến 15 đại diện đầy đủ cho mỗi bên.

Tiện ích mở rộng của Người chạy

Bài tập này vận động các cơ tứ đầu, gập hông và cơ bụng ngang.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa và đặt dải kháng lực xung quanh vòm bàn chân của bạn.
2. Nâng chân lên khỏi sàn sao cho đầu gối và hông gập 90 độ.
3. Bàn chân và đầu gối của bạn phải cách nhau rộng bằng hông để có lực căng trong dây.
4. Siết chặt cơ thể, sau đó giữ cố định một chân (chân neo) trong khi bạn mở rộng chân đối diện.
5. Từ từ đưa chân kéo dài trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
6. Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên; xen kẽ các bên.

Chân neo phải giữ ổn định nhất có thể vì nó tạo ra lực căng giữa dây đeo và chân kéo dài.

Đọc thêm: Các bài tập về băng cản kháng hiệu quả như thế nào?

Cú đá nhanh về phía sau cơ thể đứng

Các cơ chính được nhắm mục tiêu là cơ mông. Bài tập cũng kích hoạt các cơ ở hông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đặt băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Trong khi tập trung vào trọng tâm của bạn, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và với chân kia, từ từ đá về phía sau khoảng 8 inch.
3. Từ từ trở lại với bàn chân nâng lên, gõ nhẹ xuống sàn ngay sau bàn chân đã trồng. Đây là một đại diện.
4. Hoàn thành 12 đến 15 lần mỗi bên. Thực hiện đầy đủ đại diện cho một bên trước khi chuyển sang bên đối diện.

Tập trung vào hình thức đẹp và sự cân bằng. Hông của bạn phải được duy trì ổn định, vì vậy hãy tránh để hông bị lõm trong quá trình di chuyển.

Giá đỡ một chân

Bài tập này giúp bạn có một đôi chân chắc khỏe, cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đặt băng cản xung quanh đầu gối của bạn.
2. Ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế dài. Tốt nhất, chiều cao của ghế hoặc băng ghế phải là nơi đầu gối của bạn gập 90 độ khi bạn ngồi hoặc cao hơn.
3. Hơi nghiêng thân người về phía trước sao cho ngực ở trước hông.
4. Nâng một vật tốt lên khỏi mặt đất khoảng một inch.
5. Đặt chân đối diện chắc chắn trên sàn, đứng lên trên chân đó.
6. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
7. Hoàn thành 12 đến 15 lần mỗi bên. Bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển sang bên đối diện hoặc các bên thay thế.

Giảm hàng chục cân mà không cần vượt qua quá trình vắt kiệt sức mình là giấc mơ giảm cân của mọi người. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng ứng dụng BetterMe có thể biến điều đó thành hiện thực? Giữ cho mình ở vóc dáng chuẩn với các bài tập giảm béo, công thức nấu ăn ngon tiết kiệm ngân sách và những thử thách thay đổi cơ thể với ứng dụng của chúng tôi!

Một và một phần tư Squats

Biến thể squat này được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đặt băng cản ngay trên đầu gối của bạn, sau đó đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ thể và đặt ngực thẳng đứng.
2. Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn cong 90 độ. Để tăng độ khó, bạn có thể xuống thấp hơn.
3. Từ dưới cùng của động tác ngồi xổm, đứng lên một phần tư tổng khoảng cách và giữ, sau đó hạ xuống một lần nữa. Hãy nghĩ về nó như một động tác ngồi xổm bên trong.
4. Sau đó đứng lên để hoàn thành một đại diện.
5. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.

Điểm mấu chốt

Dây đeo kháng cự là một công cụ tập luyện đa năng giá cả phải chăng. Chúng có thể được mang đi bất cứ đâu và sử dụng bất cứ lúc nào. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân bằng băng kháng lực có thể thách thức và giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp. Hãy nhớ bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần cường độ và tốc độ.