Bài tập cho vai bằng dây kháng lực cho người mới bắt đầu

Bạn đã tìm kiếm một cách để tăng cường sức mạnh cho đôi vai của mình mà không gặp nhiều rắc rối? Hai từ – dải kháng cự! Chắc chắn, tập luyện với tạ có những lợi ích của nó, phổ biến nhất là tăng cơ đáng kể nếu tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, những gì bạn muốn là một cách đơn giản, thuận tiện và linh hoạt để đạt được mục tiêu của bạn và đó là lý do tại sao chúng tôi ở đây. Vai là khớp cử động nhiều nhất trên cơ thể, và do đó chúng dễ bị chấn thương hơn. Băng kháng lực là một lựa chọn đặc biệt hiệu quả và an toàn để tập trên vai của bạn so với các lựa chọn thay thế như rèn luyện sức bền. Tại sao? Hãy đọc để tìm hiểu.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập vai

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập vai có dây kháng lực tốt nhất để thử tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, thì bạn là người may mắn. Bài viết này cung cấp cho bạn một số bài tập tăng cường sức mạnh cho vai tốt nhất và các dải kháng lực có thể giúp bạn thực hiện nó. Tuy nhiên, điều đầu tiên trước tiên: Để tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập này, điều quan trọng là bạn phải hiểu cách tập vai đúng cách.

Mặc dù đúng là bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để xây dựng xương chắc khỏe hơn, nhưng thiết bị như băng kháng lực sẽ có thêm lợi thế. Đối với người mới bắt đầu, họ tăng phạm vi bài tập có sẵn cho bạn, do đó có khả năng đẩy nhanh kết quả của bạn. Chúng cũng cung cấp thêm thách thức mà cũng có thể theo dõi nhanh toàn bộ quá trình tăng cơ thông qua phì đại cơ (2).

Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước vai tổng thể, thì bạn có thể cần chọn các động tác nhắm vào từng phần của cơ delta qua nhiều góc độ. Khi bạn nhắm mục tiêu các còng quay của bạn cùng với các cơ delta của mình, bạn có thể xây dựng độ ổn định, sức mạnh và khối lượng của mình đồng thời (1).

Tuy nhiên, đây là một số nguyên tắc bạn nên tuân thủ khi tập luyện để giảm thiểu nguy cơ chấn thương:

• Bắt đầu với các dải kháng cự thấp hơn, sau đó dần dần chuyển sang các dải kháng cự cao hơn.
• Sử dụng các chuyển động chậm, ổn định và có kiểm soát. Đá, đu và dựa vào đà của bạn chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện mỗi bài tập trong các set (1-3) khoảng 9-15 lần lặp lại hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Bài tập vai với băng cản

Nói như vậy, đây là 11 bài tập vai có dây kháng lực hàng đầu mà bạn có thể thử tại nhà hoặc phòng tập thể dục của mình một cách thoải mái – nếu bạn yêu thích!

Nâng trước

Động tác này hoạt động trên cơ vai của bạn. Để có tư thế thích hợp, hãy đảm bảo cột sống của bạn được kéo dài, cơ bụng của bạn luôn hướng vào trong và bả vai của bạn hướng xuống. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Bắt đầu bằng cách đứng ở giữa băng và giữ một đầu trong mỗi tay.
• Tiếp theo, đặt cả hai lòng bàn tay lên đùi.
• Bây giờ, đều đặn nâng thẳng cánh tay của bạn lên trước mặt và dừng lại khi bạn đã đạt đến độ cao ngang vai.
• Tạm dừng một chút sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Nhún vai

Động tác này tác động lên cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Bắt đầu bằng cách bước lên một đầu của dải kháng lực với cả hai chân dang rộng bằng vai.
• Bây giờ kéo đầu kia của dải băng về phía ngực của bạn trong khi giữ nó ở tư thế nắm tay quá mức. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn khi thực hiện động tác này.
• Tiếp theo nẹp trong khi nhấn dải lên trên đầu. Đảm bảo lòng bàn tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu của bạn. Bạn có thể ngăn lưng bị cong trong khi thực hiện động tác này bằng cách hóp vào xương chậu.
• Cuối cùng, hạ dây đeo khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Đọc thêm: Tính linh hoạt của vai: Tại sao nó lại quan trọng và làm thế nào để cải thiện nó

Ban nhạc kéo Aparts

Động tác này hoạt động trên cơ thể hình thoi, cơ delta phía sau, vòng tua máy quay và cơ hình thang. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí bắt đầu của bạn bằng cách giữ một đầu của vòng lặp bằng cách sử dụng tay nắm bằng tay, rộng bằng vai. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn về phía trước trong khi bạn giữ hai tay ở cạnh nhau.
• Bây giờ dần dần tách hai tay của bạn ra, di chuyển chúng sang hai bên trong khi mở rộng dải băng ra. Đảm bảo rằng cả hai tay của bạn vẫn ở độ cao ngang vai, ngực hướng lên và vai hạ xuống.
• Khi dây đã được trải rộng hết mức có thể, hãy cẩn thận và từ từ đưa lưng về vị trí ban đầu.

Hàng đứng

Động tác này hoạt động trên cơ mỡ, cơ bán kính thấp và trung bình của bạn. Đảm bảo bạn kéo hai bả vai lại với nhau khi hoàn thành động tác. Cuối cùng, luôn giữ cho cổ được thư giãn và tránh gập vai. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Bắt đầu bằng cách cố định dải kháng lực xung quanh một vật an toàn như nắm đấm cửa.
• Bây giờ hãy nắm chặt tay cầm của dây đeo trong mỗi tay. Đảm bảo khuỷu tay của bạn được uốn cong và cẳng tay của bạn song song với sàn.
• Di chuyển cánh tay của bạn về phía hai bên của xương sườn của bạn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Dây đeo trên đầu kéo

Động tác này tác động lên cơ tam đầu, cơ vai và lưng trên của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí bắt đầu của bạn bằng cách giữ dây đeo ngay trên đầu của bạn.
• Bây giờ cẩn thận kéo dải băng ra trong khi hạ cánh tay của bạn ngang vai. Hai tay của bạn nên được áp ra hai bên. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Cẩn thận và từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Máy ép vai một cánh tay

Động tác này hoạt động trên cơ pecs, cơ tam đầu và cơ delta trước của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí xuất phát của bạn bằng cách đứng trên băng cản bằng một chân. Bàn chân này phải ở cùng phía mà bạn định ấn đầu tiên.
• Bây giờ giữ dây đeo bằng một tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vẫn hướng xuống và cổ tay của bạn ở ngay trên bạn. Lòng bàn tay của bạn cũng phải hướng về phía trước và trong khi băng vẫn ở sau cánh tay của bạn.
• Tiếp theo, nhấn lên trên trong khi đảm bảo lõi của bạn vẫn hoạt động. Giữ vị trí này ở trên cùng.
• Cuối cùng đưa nó trở lại theo một chuyển động được kiểm soát ổn định.

Bay ngược có dải

Động tác này đặc biệt hoạt động trên các cơ hình thoi của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí xuất phát của bạn bằng cách đứng ở giữa dải kháng cự của bạn. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai và giữ các đầu dây trong mỗi tay.
• Bây giờ hơi nghiêng về phía trước với thân của bạn, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.
• Tiếp theo, đưa hai tay lên khi bạn kéo dải kháng lực khỏi sàn. Cánh tay của bạn nên được duỗi ra rộng rãi trong quá trình chuyển động này.
• Bây giờ kéo lên càng xa càng tốt khi bạn duy trì một vị trí chặt chẽ.
• Giữ vị trí này trong một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ các dải xuống. Điều này hoàn thành một đại diện.

Ứng dụng BetterMe là một cách hoàn hảo để đi từ con số 0 trở thành người hùng giảm cân một cách an toàn và bền vững! Bạn còn chờ gì nữa? Bắt đầu biến đổi cơ thể của bạn ngay bây giờ!

Dây kéo mặt

Động tác này hoạt động trên cơ thể hình thoi, cơ delta phía sau và cơ hình thang giữa của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí xuất phát của bạn bằng cách vòng một đầu của dây quấn quanh cột thẳng đứng, ngang tầm mặt.
• Tiếp theo, giữ đầu còn lại với hai tay gần nhau và lòng bàn tay úp xuống. Đảm bảo đầu gối của bạn hơi cong và thân của bạn hướng về phía trước.
• Bây giờ, tách hai tay ra khi bạn kéo dây đeo về phía mặt. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng ra sau và hướng ra ngoài và hạ thấp capulla.
• Từ từ đưa dây đeo trở lại vị trí ban đầu.

Nâng tạ

Nâng cao bên là một dải kháng cự dễ dàng cho người cao tuổi có thể được thực hiện với nguy cơ chấn thương tối thiểu. Động tác này hoạt động trên lưng trên, vai và các cơ bắp của bạn (3). Ngoài ra, nó có thể được sử dụng để cải thiện khả năng vận động của vai của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Bắt đầu bằng cách đứng giữa ban nhạc.
• Bây giờ, với lòng bàn tay của bạn hướng vào trong, giữ băng ở mỗi tay.
• Nâng cánh tay của bạn sang một bên trong khi duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, giữ cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Nhún vai có dải

Động tác này hoạt động trên cơ hình thoi và cơ hình thang của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Bắt đầu bằng cách đứng giữa dải kháng cự, giữ hai chân rộng bằng vai.
• Mỗi tay nắm lấy cả hai đầu vòng của dây đeo. Đảm bảo rằng bạn đang duy trì một tư thế đẹp và thẳng đứng.
• Tiếp theo, nhún vai lên và giữ vị trí trên cùng trong một giây.
• Hạ vai trở lại vị trí ban đầu. Điều này hoàn thành một đại diện.

Đọc thêm: Làm thế nào để thoát khỏi vai rộng: Điều chỉnh thói quen thể dục của bạn theo đúng hướng

Nâng cao

Động tác này tác động lên lưng trên, cơ hình thang và cơ delta. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Vào vị trí bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai ở một đầu của vòng lặp.
• Giữ đầu kia trước mặt bạn trong tư thế nắm tay quá mức bằng cả hai tay. Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với cơ thể của bạn.
• Dùng tay kéo dây đai lên, tận dụng lực căng của dây. Tiếp tục kéo về phía mặt của bạn, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn cao. Cốt lõi của bạn cũng nên được tham gia và tránh cong lưng trong nỗ lực để nâng cao nhóm.
• Đưa dải xuống và lặp lại.

Điểm mấu chốt

Các bài tập về dải kháng cự là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Bạn có thể mang theo dây đeo bên mình bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Công cụ này rất linh hoạt, rẻ tiền và sử dụng đơn giản. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho phần thân trên, thì các bài tập vai có dây kháng lực là lựa chọn phù hợp.