Dinh dưỡng và tập thể dục đều là những phần quan trọng để giảm mỡ và tăng cường sức mạnh. Chỉ là hầu hết mọi người thích tập trung vào một trong hai chiến lược. Và đây là mấu chốt của vấn đề: giảm cân đòi hỏi một số hình thức ăn kiêng và tập thể dục. Nhưng cái nào hoạt động tốt hơn cái nào? Và lý thuyết bài tập 80 diet 20 là gì?
Nếu bạn đang ở ngã ba đường khi quyết định theo kế hoạch giảm cân nào, thì có một số cách để xem xét nó. Nhưng trước tiên, bạn cần hiểu cách giảm cân diễn ra như thế nào.
Giảm cân hoạt động như thế nào?
Để giảm cân, bạn phải đốt cháy calo. Lượng calo này có thể được đốt cháy theo hai cách: ăn ít hơn và cho phép cơ thể sử dụng hết chất béo dự trữ cho các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục để tăng nhu cầu năng lượng và dẫn đến cơ thể bạn sử dụng hết chất béo dự trữ để làm năng lượng (số 8).
Để giảm một pound, bạn cần đốt cháy 3500 calo (3). Bạn có thể quyết định đạt được điều này bằng cách cắt giảm lượng calo thông qua chế độ ăn kiêng. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình và tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo so với những gì bạn đốt cháy.
Phương pháp khác là tập thể dục (hoặc đào tạo, như chúng ta gọi) đủ để cơ thể bạn khai thác chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng. Ví dụ, để đốt cháy 500 calo thông qua việc chạy bộ, bạn sẽ cần chạy ít nhất 10 dặm mỗi ngày.
Một lời giải thích đơn giản về lý thuyết tập luyện 80 chế độ ăn kiêng 20 dựa trên số lượng nỗ lực cần thiết cho mỗi chiến lược giảm cân.
Đọc thêm: Kế hoạch tập luyện trong 4 tuần để giảm cân: Cách duy trì ổn định và thấy tiến bộ
Quy tắc 80/20 là gì?
Quy tắc 80/20 nói rằng giảm cân tối đa là kết quả của sự kết hợp giữa dinh dưỡng và tập thể dục. Theo điều này, nếu kế hoạch giảm cân của bạn bao gồm 80% tập trung vào dinh dưỡng và 20% tập trung vào tập thể dục, bạn sẽ có thể đốt cháy lượng calo đó và đạt được cân nặng mục tiêu mà không phải thất vọng mà nhiều người đã gặp phải.
Tại sao lại là 80 và 20? Có cơ sở khoa học cho những con số này không? Không. Không rõ nguồn gốc của những con số này. Tuy nhiên, thông điệp rất rõ ràng: dinh dưỡng là chiến lược số một để giảm cân và kết hợp nó với tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn (12).
Làm thế nào để áp dụng quy tắc 80/20 để có kết quả?
Theo quy tắc 80/20, việc nắm vững một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng nhất trong việc đạt được cân nặng lý tưởng của bạn. Một chương trình tập thể dục cũng rất cần thiết. Tuy nhiên, giảm cân phức tạp hơn vì những yếu tố khác này đóng vai trò:
- Di truyền học. Gen và lối sống của bạn ảnh hưởng đến việc bạn sẽ trông như thế nào cuối cùng. Điều đó có nghĩa là một người có tiền sử gia đình bị béo phì dễ bị tăng cân hơn những người có di truyền khỏe mạnh (6).
- Ngủ và Căng thẳng. Giấc ngủ và căng thẳng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân (7). Cả hai yếu tố này đều ảnh hưởng đến lượng hormone của bạn và do đó ảnh hưởng đến những gì bạn ăn và mức độ bạn tập thể dục. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm và căng thẳng không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt, do đó, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn để dành cho một chương trình thể dục.
Ứng dụng BetterMe sẽ đẩy bạn ra khỏi cuộc vui tinh thần, loại bỏ cân nặng tăng thêm của bạn, loại bỏ thói quen tiêu hao năng lượng và giúp bạn tạo ra cơ thể như mơ ước. Có mưu đồ? Nhanh lên và thay đổi cuộc sống của bạn cho tốt hơn!
Vì vậy, tính đến tất cả các yếu tố này là cách tốt nhất để giảm cân thành công. Dưới đây là một số mẹo hữu ích về việc áp dụng quy tắc 80/20 và đạt được kết quả:
Chọn một chế độ ăn uống phù hợp
Không phải mọi chế độ ăn kiêng đều tốt cho bạn. Một số quá hạn chế và chắc chắn sẽ thất bại hoặc chỉ cho kết quả ngắn hạn. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng có phù hợp với bạn hay không có thể phụ thuộc vào loại cơ thể của bạn (4):
- Ectomorph. Loại cơ thể này (thường được gọi là gầy) là gầy tự nhiên. Bạn phải mất rất nhiều công sức chỉ để tăng cân do quá trình trao đổi chất diễn ra cao. Loại cơ thể này nên có một chế độ ăn uống cân bằng, với các phần gần như bằng nhau của tất cả các macro.
- Mesomorph. Loại cơ thể này có cấu trúc xương từ trung bình đến lớn, xây dựng cơ bắp và các khớp khỏe.
- Endomorph. Loại cơ thể này tích trữ chất béo dễ dàng (và thường xuyên). Vì vậy, một chế độ ăn ít carb có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Carbs được giới hạn ở mức 25 gram mỗi ngày, phần còn lại là protein và chất béo.
Những gì bạn nên rút ra từ điều này là mọi người có nhu cầu vĩ mô khác nhau so với nhu cầu vĩ mô khác khi giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng có thể hiệu quả với một số loại cơ thể nhất định hơn những chế độ ăn khác.
Chọn bài tập một cách khôn ngoan: Cardio Vs. Huấn luyện sức mạnh
Mục tiêu của bất kỳ chương trình tập thể dục nào là cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn đồng thời cải thiện thành phần cơ thể. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt sẽ sử dụng cả rèn luyện tim mạch và sức đề kháng như một phần của cách tiếp cận tổng thể để đạt được những mục tiêu này.
Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên tập loại bài tập nào?
Cardio rất hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, có nghĩa là nó có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn, cải thiện lưu lượng máu đến tất cả các mô trong cơ thể (bao gồm cả cơ), giảm mức cholesterol và hơn thế nữa (2). Huấn luyện sức đề kháng hoạt động bằng cách giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ thể nạc (cơ bắp) hỗ trợ sức khỏe; nó cũng giúp xương chắc khỏe, làm cho xương ít bị gãy hơn (9).
Nếu bạn đang muốn giảm cân, không nghi ngờ gì rằng bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn bài tập sức mạnh. Tuy nhiên, xây dựng cơ bắp thông qua luyện tập sức đề kháng có ảnh hưởng lâu dài đến sự trao đổi chất của bạn. Điều này là do cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và sẽ dẫn đến việc tiếp tục đốt cháy chất béo sau khi bạn rời phòng tập thể dục (5).
Đọc thêm: Chế độ ăn lỏng trong 2 tuần để giảm cân: Có mắc phải không?
Thay đổi lối sống
Như chúng tôi đã đề cập trước đây, căng thẳng và giấc ngủ đều có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Do đó, thực hiện những thay đổi lối sống này cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn:
Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone cảm giác đói ghrelin và leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn (10). Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn tạo cảm giác thèm ăn carbs có đường.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng cũng liên quan đến những thay đổi trong hormone đói, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá mức (11). Để xoa dịu tâm trí và cơ thể, hãy thử thiền, yoga hoặc hít thở sâu.
Thực hiện những thay đổi nhỏ
Đừng cố gắng thay đổi lối sống mạnh mẽ ngay lập tức. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những thay đổi hàng ngày có thể tăng lên theo thời gian, chẳng hạn như thay thế khoai tây chiên bằng trái cây hoặc rau khi ăn vặt (bạn thậm chí có thể nhận được một số trái cây nhúng trong sô cô la!)
Cơ thể săn chắc và thon gọn không chỉ là một điều viển vông. Hãy xem ứng dụng BetterMe và xem nó thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn thành công lớn!
Xem xét khía cạnh tâm lý của việc giảm cân
Giảm cân và giữ dáng không phải là một nhiệm vụ đơn giản. Cuộc sống của bạn cần phải cải tổ lại, bao gồm việc đánh giá các tác nhân gây ra các thói quen không lành mạnh và học cách tránh chúng. Về lâu dài, quản lý cân nặng là kết quả của việc thay đổi lối sống (1).
Tự thưởng cho bản thân
Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành các mục tiêu nhỏ như đi tập thể dục ba ngày liên tục hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn trong một tuần liên tục. Đôi khi sự củng cố tích cực là tất cả những gì cần thiết!
Điểm mấu chốt
Giảm cân có thể phức tạp. Nhưng nếu bạn hiểu các nguyên tắc (chẳng hạn như quy tắc 80/20) và áp dụng chúng vào tình huống cá nhân của mình, bạn sẽ tăng cơ hội thành công lên rất nhiều.
TUYÊN BỐ TỪ CHỐI:
Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!
NGUỒN:
- Cách tốt nhất để giảm cân (nd, nhlbi.nih.gov)
- Tác dụng tim mạch và lợi ích của việc tập thể dục (ncbi.nlm.nih.gov)
- Đếm calo: Quay lại kiến thức cơ bản về giảm cân (2020, mayoclinic.org)
- Đếm Macro: Một cách đáng tin cậy để giảm cân? (nd, Issaonline.com)
- Ảnh hưởng của một giai đoạn tập luyện sức đề kháng cấp tính đến mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục: ý nghĩa đối với việc quản lý khối lượng cơ thể (2002, link.springer.com)
- NGUYÊN NHÂN DI TRUYỀN VÀ DI TRUYỀN CỦA KHẢ NĂNG DI TRUYỀN (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Tương tác giữa chất lượng giấc ngủ và căng thẳng tâm lý xã hội đối với bệnh béo phì ở người Mỹ gốc Phi: Nghiên cứu Dịch tễ học Sức khỏe Tim mạch (CHES) – BMC Public Health (2010, bmcpublichealth.biomedcentral.com)
- Hoạt động thể chất để có cân nặng khỏe mạnh | Cân nặng, dinh dưỡng và hoạt động thể chất khỏe mạnh (2020, cdc.gov)
- Huấn luyện sức đề kháng là thuốc: Ảnh hưởng của sức mạnh…: Báo cáo y học thể thao hiện tại (2012, journals.lww.com)
- Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc giảm Leptin, tăng Ghrelin và tăng chỉ số khối cơ thể (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Căng thẳng và Hành vi Ăn uống (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Các Chiến lược Duy trì và Giảm Cân – Quản lý Cân nặng – Tủ sách NCBI (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
