10 mẹo giúp giảm cân sau khi mang thai

Một số lượng tăng cân trong khi mang thai là khá phổ biến. Trong suốt 42 tuần, phụ nữ mang thai cuối cùng tăng 12–16 kg hoặc 25–35 pound. Trọng lượng này bao gồm:

Sự tăng cân này không chỉ cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà còn giúp bảo vệ sức khỏe của mẹ và giúp sinh nở dễ dàng. (1)

Ob-gyn của bạn sẽ đề xuất số cân nặng bạn phải tăng dựa trên tình trạng cân nặng của bạn tại thời điểm thụ thai.

Mặc dù bạn có thể thực hành các cách để kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, nhưng hầu hết phụ nữ chọn tập trung vào việc giảm cân sau sinh.

Cách Giảm Cân Khi Mang Thai

Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể làm để giảm cân sau sinh.

1. Cho con bú

Nhiều cộng đồng trên khắp thế giới khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ như một cách để gắn kết với trẻ sơ sinh của bạn mà còn là một chiến lược kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất 3 tháng đã giảm cân nhiều hơn 3,2 pound sau 1 năm và tăng 6% khả năng trở lại cân nặng trước khi mang thai. (2)

2. Tham gia hoạt động thể chất

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng, tăng mức độ tập luyện tim mạch, thúc đẩy giảm cân và thậm chí kiểm soát sự lo lắng và trầm cảm. (3)

Vì các bà mẹ mới sinh có nguy cơ cao bị trầm cảm sau sinh nên các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập thể dục như một cách để kiểm soát sức khỏe tâm thần hoặc rối loạn trầm cảm. (4)

Các khuyến nghị tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào thói quen tập thể dục trước khi mang thai của phụ nữ cũng như phương pháp sinh nở (sinh mổ hoặc sinh tự nhiên).

3. Quản lý lượng calo

Hạn chế calo là cách hiệu quả và nổi tiếng nhất để giảm cân ở bất kỳ ai. Nó cũng là một can thiệp hữu ích trong việc giảm cân sau sinh. (5)

Không giống như phụ nữ mang thai, các bà mẹ trong thời kỳ hậu sản không cần bổ sung lượng calo trừ khi họ đang cho con bú, trong trường hợp đó, nhu cầu calo tăng thêm 500 calo mỗi ngày. (6)

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn kiêng cân bằng, thiếu calo để kiểm soát quá trình giảm cân mà không ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng.

4. Tăng cường protein trong chế độ ăn uống của bạn

Trong vài năm qua, bổ sung nhiều hơn lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống hàng ngày đã nổi lên như một chiến lược giảm cân thành công. (7) Nó đóng góp bằng cách tăng lượng calo đốt cháy cho quá trình tiêu hóa, tăng sử dụng chất béo làm năng lượng và duy trì độ săn chắc của cơ.

Lượng protein cao trong chế độ ăn uống sau sinh cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể của người phụ nữ. (số 8)

Bạn có thể đảm bảo chế độ ăn uống của mình giàu chất đạm bằng cách bổ sung 25–30 g chất đạm trong mỗi bữa ăn. (9) Một phương pháp hỗ trợ trực quan tốt là đảm bảo rằng một phần tư đĩa ăn của bạn là nguồn protein như thịt, cá, đậu phụ, đậu và đậu lăng.

5. Lưu ý đến đồ ăn vặt

Ăn vặt là nơi hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân thất bại. Vì hầu hết các món ăn vặt đều chứa nhiều chất béo, đường hoặc carbs tinh chế nên chúng có thể góp phần bổ sung thêm calo, khiến bạn quay trở lại hành trình giảm cân. (10)

Vì lý do này, bạn cần phải lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ một cách cẩn thận. Chọn thực phẩm bổ dưỡng giàu chất xơ như trái cây, quả hạch, thanh hạt và sữa chua thay vì khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh ngọt.

6. Cắt bỏ đường bổ sung và carbs tinh chế

Đường và tinh bột tinh chế có liên quan trực tiếp đến việc tăng cân. Các nghiên cứu đã tìm thấy carbs tinh chế làm tăng lượng insulin trong cơ thể cũng như tăng lượng mỡ trong cơ thể. (11)

Tránh các loại thực phẩm làm từ đường tinh luyện, nước ép trái cây đóng gói, bột mì trắng và sô cô la phết, thay vào đó hãy chọn thực phẩm nguyên chất, trái cây tươi và rau củ.

7. Xem đồ uống của bạn

Đồ uống có thể là nguồn cung cấp calo rỗng (calo không có chất dinh dưỡng). Nước ép trái cây nhiều đường, nước ngọt và thậm chí cả rượu có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn kiêng, cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo rằng phụ nữ đang cho con bú nên tránh uống rượu hoàn toàn. (12)

8. Tránh đi ăn ngoài

Đi ăn ở nhà hàng hoặc mua đồ ăn mang đi là một cách dễ dàng để tăng cân. Các nghiên cứu quan sát đã chứng minh tuyên bố này, trong đó những người tham gia nghiên cứu đã báo cáo về việc thiếu các lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi đi ăn ở ngoài và nhận thấy chỉ số BMI của họ tăng lên. (13)

Ngay cả khi bạn tìm thấy các lựa chọn tốt cho sức khỏe, khẩu phần ăn có thể nhiều hơn khẩu phần ăn quen thuộc của bạn ở nhà, khiến cân nặng tăng lên.

9. Chọn phương pháp nấu ăn thông minh hơn

Các phương pháp nấu ăn sử dụng ít chất béo hơn như nướng, áp chảo và áp chảo là những lựa chọn tốt hơn để nấu thức ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Thông thường, những phương pháp nấu ăn này rất dễ dàng và nhanh chóng, giúp bạn tăng khả năng ăn những bữa ăn lành mạnh tự nấu. Một lợi thế bổ sung của các phương pháp như vậy là lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim mạch. (14)

10. Quản lý tốt giấc ngủ

Các bà mẹ mới sinh có thể gặp khó khăn trong việc sắp xếp lịch trình hàng ngày để có được một giấc ngủ trọn vẹn.

Các nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ ngon hơn với lượng chất béo giảm được nhiều hơn trong khoảng thời gian 1 năm. (15) Vì lý do này, hãy tìm cách ngủ đủ giấc. Yêu cầu hỗ trợ từ đối tác và gia đình của bạn và quản lý thời gian hiệu quả.

Giảm Cân Sau Sinh Có Quan Trọng Không?

Khoảng thời gian sau khi em bé chào đời mang đến một loạt thay đổi mới hoàn toàn khác với những gì bạn đã trải qua khi mang thai. Mặc dù bạn có thể không để ý xem mình đã ăn bao nhiêu trong suốt thai kỳ, nhưng việc ăn những gì bạn muốn sau khi sinh có thể khiến bạn chìm trong cảm giác tội lỗi.

Nó cũng có vẻ khó khăn để xây dựng hoặc tuân theo một kế hoạch giảm cân sau khi sinh. Giữ cân nặng sau sinh có thể dẫn đến béo phì sau này trong cuộc sống. (5)

Vì lý do này, điều cần thiết là ưu tiên giảm cân càng sớm càng tốt. Tin tốt là các chiến lược bạn có thể thực hiện đều dễ thực hiện và có thể mang lại kết quả lâu dài.

Lời khuyên của chuyên gia

Có vẻ tẻ nhạt khi thực hiện các can thiệp về lối sống khi bạn phải chăm sóc em bé mới sinh. Ví dụ, tập thể dục có thể khó khăn khi bạn nghĩ đến việc dành ra một giờ mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây có thể được sử dụng như một thời gian để gắn kết với em bé của bạn. Bạn có thể đặt chúng bên cạnh nơi bạn tập thể dục, hoặc bạn có thể hỏi tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục xem họ có đồng ý cho bạn mang theo em bé hay không. Hầu hết các nơi được mở cho nó. Điều này đảm bảo rằng bạn không thỏa hiệp mục tiêu của mình.

Câu hỏi được hỏi nhiều nhất

Giảm cân sau sinh bao lâu thì giảm?

Thông thường, một nửa trọng lượng sẽ giảm trong vòng 2 tháng đầu khi cơ thể và các cơ quan phục hồi. Bạn có thể cần tới một năm tập luyện đều đặn để giảm hết số cân nặng khi mang thai.

Làm thế nào tôi có thể giảm bụng sau khi mang thai?

Bạn có thể cảm thấy mất mát khi dần hồi phục, nhưng bạn có thể cần các bài tập cụ thể để làm săn chắc và săn chắc các cơ quanh bụng. Một huấn luyện viên thể dục có thể giúp bạn xác định các bài tập được nhắm mục tiêu phù hợp với bạn.

Hãy nhớ rằng mô hình và tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy theo từng người và cách sinh.

Từ cuối cùng

Chăm sóc em bé mới sinh và bản thân bạn nên là ưu tiên hàng đầu của bạn sau khi sinh. Giảm cân sau sinh là rất quan trọng để giảm nguy cơ béo phì sau này trong cuộc sống.

Ăn kiêng và tập thể dục cũng có thể giúp phục hồi mức năng lượng và thể lực, điều này không chỉ có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống.

Các kỹ thuật can thiệp đơn giản là tất cả những gì cần thiết để giảm cân hiệu quả. Hãy nhớ đi với tốc độ chậm và nhất quán để gặt hái những lợi ích lâu dài.